LAUFTRAINING, MUSKELDEFINITION UND GESUNDE ERNÄHRUNG – BLOG

Warum es wichtig ist im Herbst und Winter dranzubleiben

Als ich zu Teenager Zeiten mit dem Lautftraining begonnen habe hielt ich Läufer, die bei kalten Temperaturen im Winter durchlaufen, einfach für komplett verrückt. Ich dachte, dass das niemals gesund sein könne.

Mit dem Alter wird man gottseidank klüger. Während der kalten Jahreszeit zu trainieren ist das Beste was du machen kannst. Warum?

1. Hello stärkeres Immunsystem

Getreu dem Motto “Was dich nicht umbringt macht dich nur härter” boostet Training im Winter dein Immunsystem. Wenn du das erste Jahr im Winter durchläufst dann bitte in einem niedrigen Pulsbereich. Dadurch atmest du mehr durch die Nase und die Luft ist vorgewärmt. Regelmäßige Läufe beugen Krankheiten vor. Solltest du krank sein, dann natürlich keineswegs laufen sondern komplett auskurieren.

Bei einem leichten Halskratzen hilft mir oft ein ganz lockerer Lauf. Meist ist das Halskratzen danach komplett weg. Doch nur weil das bei mir so ist, muss das nicht auf dich zutreffen. Normalerweise ist Lauftraining bis -10 Grad möglich. Wenn du Anfänger bist, taste dich langsam vor und geh nicht gleich bei diesen kalten Temperaturen laufen. Das wichtigste: Hör immer auf deinen Körper.

2. Welcome Grundlagenausdauer

Die kalten Monate sind einfach perfekt um an deiner Grundlagenausdauer zu arbeiten. Im Frühling folgen dann schnelle Läufe, damit du basierend auf einer guten Grundlage dein Tempo verschärfst. Du legst also im Winter das Fundament um schneller und besser zu werden.

3. Bye Bye Winterblues

Gerade während der dunklen Jahreszeit leiden viele Menschen an leicht depressiven Verstimmungen. Ich kann davon ein Lied singen, da ich den grauen Winter hier in Wien so gar nicht mag. Doch durch regelmäßiges Laufen an der frischen Luft wirst du mit Tageslicht versorgt und kannst dadurch depressiven Verstimmungen vorbeugen. Und nach dem Training fühlst du dich sowieso gut, egal wie das Wetter oder die Temperaturen sind.

4. Adieu Winterspeck

Gerade wenn es kalt wird, würde ich mich am liebsten jeden Tag mit einem Buch, einer heißen Schokolade und Keksen unter einer warmen Decke verkriechen. - Und wahrscheinlich dann im Frühling kugelrund aus dem Haus rollen. ;-)

Wenn es dir ähnlich geht, dann los, no excuses! - Schnapp deine Laufschuhe und renn los, auch zwischendurch mal ohne Pulsuhr, einfach wie es dir Spaß macht. Genieß die frische Luft und vielleicht auch den ersten Schnee unter deinen Füßen. Und nach dem Laufen kannst du dich immer noch in deine Decke kuscheln und es dir gemütlich machen. Denn danach, wenn deine Beine etwas müde sind, macht es ohnenhin noch mehr Spaß ein bisschen faul zu sein.

5. Und tschüss Leistungseinbruch

Wenn du im Winter nicht durchläufst geht zwar die Welt nicht unter, dafür aber deine Performance. Du willst sicher nicht deine fleißig antrainierte Leistung verlieren und im Frühling wieder bei Null anfangen. Solltest du Anfänger sein und im Winter beginnen, dann gratuliere! Wenn du es bei miesem Wetter vor die Tür schaffst, bist du viel weiter als du denkst und wirst deine Läufe im Frühling umso mehr genießen.

Fazit: No excuses! Der Winter wird dieses Jahr dein wundervoller Trainingspartner!

Aber vorerst genießen wir noch ein paar herrlichen Sonnenstrahlen im goldenen Herbst ;-)

Deine Verena

Rezepte und weitere Trainingstipps findest du hier: 

https://marathonfutter.com/
http://www.purebody.at/purefood.php
https://www.facebook.com/PUREBODYpersonaltraining/?ref=bookmarks

 

Warum Wasser während dem Training nicht immer reicht

Laufen Wien

Gerade bin ich von meinem langen Dauerlauf zurück. Meine kurzen Trainingseinheiten laufe ich ja meist ohne Getränk. Doch bei längeren Läufen, vor allem bei Hitze, benötigt unser Körper mehr als nur reines Wasser. Warum das so ist und welche Mineralien wir Läufer brauchen, erfährst du im heutigen BLOG Artikel.

Über den Schweiß gehen immer Wasser und Mineralstoffe gemeinsam verloren. Daher solltest du bei längeren Trainingseinheiten zusätzlich zum Wasser auch immer Mineralstoffe mit deinem Getränk zuführen. Während der Belastung kommt es vor Allem zu Kochsalzverlusten. Auch Kalium geht über den Schweiß verloren.

Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit bei Flüssigkeitsverlust

Bei einem Flüssigkeitsdefizit sind, je nach Ausmaß, mehr oder weniger große Funktionsstörungen erkennbar. Das Blut wird zähflüssiger wodurch die Fließfähigkeit abnimmt. Dadurch können die Gewebe nicht mehr optimal mit Sauerstoff versorgt werden. Besonders empfindlich sind dabei Gehirn, Leber und Muskulatur als wasserreichste Organe. Generell ist die Reaktion auf ein Flüssigkeitsdefizit bei gut trainierten Sportlern geringer als bei Untrainierten.

Für Trainings- und Wettkampfbelastungen bis zu einer Dauer von 60 Minuten benötigst du bei normalen Temperaturen keine Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme. Der Flüssigkeitsverlust von etwa 0,5-1 Liter beeinträchtigt die Laufleistung nicht. Bei Wettkämpfen über 60 Minuten und einer hohen Außentemperatur steigt das Trinkbedürfnis.

Bei höheren Temperaturen (> 25 Grad Celsius) steigt, abhängig von der konkreten Außentemperatur, Luftfeuchtigkeit, Sonneneinstrahlung und Belastungsintensität der Flüssigkeitsbedarf. Sobald die Schweißbildung aufhört und deine Haut trocken wird, solltest du deinen Lauf bei Hitze abbrechen.

Wenn bei Normaltemperatur (< 20 Grad Celsius) der Flüssigkeitsverlust 1,2 Liter pro Stunde beträgt, erhöht sich dieser bei Hitze auf > 1,5 Liter pro Stunde. Dein Wasserverlust lässt sich durch Abwiegen direkt vor und nach dem Lauf feststellen.

Damit die Flüssigkeit besser aufgenommen werden kann salze ich meine Lauf-Getränke immer. Du kannst auch natriumreiches Mineralwasser wählen. Jedoch beinhalten die meisten Wasser sehr wenig Natrium.

Auch über gesalzene Mahlzeiten kannst du nach einem Lauf Salzverluste ausgleichen. 1 g Salz (= ca. 1/3 gestrichener TL) ist beispielsweise in folgenden Lebensmitteln enthalten:

25 g Salzstangen/Salzbrezerl

50 g Brot

40 g Cornflakes

2dl Gemüseboillon

1 l natriumhaltiges Sportgetränk

 

Praxisempfehlungen

  • Kohlensäurearme, natriumreiche Mineralwässer wählen oder Flüssigkeit salzen.
  • Vor und nach dem Training abwiegen, während des Laufs getrunkene Flüssigkeit miteinbeziehen und die 1,5-fache Menge zur Regeneration trinken. (Die 1,5-fache Menge, da über den Urin auch im dehydrierten Zustand noch Wasser abgegeben wird.)
  • Apfel,- Trauben oder Johannisbeerensaft verdünnt mit Wasser reizen aufgrund des geringeren Fruchtsäureanteiles gegenüber Orangensaft den Magen weniger.
  • Bei sensiblen Läufern können große Mengen an Apfelsaft aufgrund des Fruktosegehalts zu Durchfall führen. à Evtl. stärker verdünnen und zusätzlich Wasser trinken.
  • Bei mehrstündigen Belastungen kohlehydrathaltige Getränle oder isotone Getränke dem reinen Wasser vorziehen, wenn parallel nichts gegessen wird.
  • Süßstoffe haben in Sportlergetränken nichts verloren. Zuckeraustauschstoffe können in größeren Mengen Verdauungsbeschwerden auslösen.

 

Viel Spaß beim Laufen!

Deine Verena 

 

 

Warum du ab und zu einen Wettkampf laufen solltest

Warum du ab und zu einen Wettkampf laufen solltest

25.4.2017 - 2 Tage nach dem Vienna City Halbmarathon. Obwohl mir das ganze Organisatorische im Vorfeld bei diversen Wettkämpfen immer wieder auf die Nerven geht, überstrahlt dieses sensationelle, mit nichts zu vergleichende Glücksgefühl während und nach einem Wettkampf einfach alles. 

Als Laufanfänger erlebt man dieses wundervolle Glücksgefühl noch bei fast jedem Lauftraining. Als alter Laufhase stumpft man leider mit der Zeit ziemlich ab. Zumindest war das bei mir der Fall. Jetzt erlebe ich dieses Feeling nur noch bei sehr langen Läufen und bei Wettkämpfen.

Ich selbst bin relativ spät bei Lauf Wettkämpfen gestartet und damals irgendwie reingerutscht, als ich Vertretung für einen Bekannten beim Vienna Business Run (damals 4,2 K) sein sollte. Nach jahrelangem Laufen ohne Wettkampf zierte ich mich zu Beginn. Letztendlich ließ ich mich überreden und stand nervös und voller Ehrgeiz am Start. Bei diesem ersten Lauf hab ich alles falsch gemacht. Ich bin viel zu schnell gestartet und habe mich quasi direkt aus dem Leben geschossen. Ich dachte nie, dass 4,2 km so endlos lang sein können :-). Ich hielt durch. Es war extrem anstrengend. Meine Lunge hat gebrannt. Meine Beine waren leer. Aber mein Herz ist gehüpft - vor Anstrengung und vor Freude. Es war ein unsagbares Glücksgefühl, das mich süchtig gemacht hat. Seitdem laufe ich meist 2-3 Wettkämpfe im Jahr. Früher oft 10 K, dann Halbmarathon, Marathon und jetzt am liebsten Ultra Marathon.

Bei keinem meiner bisherigen Trainings konnte ich nur annähernd jene Leistungen erbringen, zu denen ich in meinen Wettkämpfen fähig bin. Und solche Leistungsspitzen boosten die Laufleistung wirklich enorm. Es ist einfach wundervoll zu sehen, wozu unser Körper fähig ist und um wieviel besser wir eigentlich sind, als wir denken.

Außerdem ist es einfach motivierend mit Tausenden anderen Gleichgesinnten die Straßen von Wien, Berlin, London oder wo auch immer du läufst unsicher zu machen. Du läufst die gleichen Wege entlang wie Elite Läufer. Du forderst deinen Körper und noch mehr deinen Geist. Du lernst dich auf ganz neue Weise kennen. Und glaub mir, nach dem Zieleinlauf mit Gänsehaut Feeling bist du King oder Queen of the World und kannst alles schaffen. Probleme existieren in diesem Moment für dich nicht. Du bist unendlich stolz und glücklich und voller Selbstvertrauen. Und dieses Selbstvertrauen wirkt sich auf viele Bereiche deines Lebens aus. Nach meinem Ultramarathon dachte ich mir in meinem Glücksrausch so etwas Ähnliches wie: Was soll mir noch passieren? Ich kann 56 K und 1.300 Höhenmeter laufen. Wenn ich das schaffe, kann ich alles schaffen. Ja so größenwahnsinnig ist man in jenem Moment.

Was mir vor Allem bei Langdistanzläufen so wahnsinnig gefällt, ist die Fähigkeit den Kopf noch mehr als den Körper zu trainieren und mich selbst zu überlisten wenn die Beine schmerzen und ich müde bin.

Egal ob 5 K oder ein Ultra Marathon - das Feeling ist einfach genial und unfassbar.

Wie viele Wettkämpfe solltest du pro Jahr laufen?

Hierzu gibt es keine eindeutige Antwort. Viele Läufer laufen kleinere Wettkämpfe zur Vorbereitung auf einen oder zwei Hauptläufe im Jahr. ZB mehrere Wochen vor einem Marathon einen Halbmarathon, bei dem die Wettkampfgeschwindigkeit im Vorfeld getestet wird. Zu viele Wettkämpfe zu knapp hintereinander solltest du meiden, da die Wettkämpfe Belastungsspitzen sind und dein Körper dadurch enorm gefordert ist und je nach Distanz und Intensität oft mehrere Wochen zur Regeneration benötigt.

Ich laufe meist 2 Wettkämpfe pro Jahr, davon eine Ultra Distanz und einen Halbmarathon oder Marathon zur Vorbereitung. Diese Jahr kommt noch ein Staffel Lauf durch die Slowakei als Fun Wettkampf hinzu.

Was solltest du vor deinem ersten Wettkampf beachten?

Beginne rechtzeitig vorher zu trainieren und nicht 4 Wochen vor dem Event. Das Lauftraining wird normalerweise genau periodisiert und knapp vor dem Wettkampf hinsichtlich Umfang reduziert, damit du frisch und ausgeruht am Tag X startest. Mit zu viel Training direkt vor dem Wettkampf kannst du einen Großteil deiner Performance wieder zunichte machen.

Am besten übst du vor deinem ersten Wettkampf das Trinken während dem Lauftraining. Je nachdem ob du mit einer Trinkflasche als Eigenverpflegung läufst oder die angebotenen Getränke des Veranstalters wählst, probiere das Trinken aus der Flasche und aus einem Becher. Tipp: Den Becher vorne einknicken, damit es wie ein Schnabel aussieht und aus diesem trinken, sonst verschüttest du mehr als du trinkst.

Solltest du einen Halbmarathon oder eine längere Distanz laufen, teste unbedingt im Training Gels verschiedener Hersteller auf Verträglichkeit, damit es während deinem Lauf zu keinen bösen Überraschungen kommt. Die Gels sind meist besser verträglich, wenn du diese in Wasser mit einer Prise Salz zu dir nimmst. Durch das Salz kann dein Körper die Flüssigkeit besser aufnehmen.

Mach nicht den gleichen Fehler wie ich damals und wie fast alle anderen Läufer: Sprinte nicht direkt los. Teile dir die Distanz und deine Geschwindigkeit gleichmäßig ein, damit deine Leistung nicht kurz vor dem Ziel einbricht. Wähle dein Tempo schaffbar, aber ambitioniert - schließlich ist es ein Wettkampf und kein Walk in the Park. ;-)

Viel Spaß und Erfolg!

Deine Verena

Du bist motiviert? Los geht’s!

Hier findest du Lauf-Wettkämpfe:

https://www.runme.at/laufkalender/oesterreich/

http://www.hdsports.at/strassenlauf/laufkalender-oesterreich-2017

http://www.maxfunsports.com/event

http://www.runnersworld.de/laufevents/laufkalender.140667.htm

Wie du Zucker in deiner Ernährung ersetzen kannst

Personal Training Wien - zuckerfrei

Wie du Zucker in deiner Ernährung ersetzen kannst. 

Warum mir der eindeutig zu hohe Zucker Konsum vieler Menschen ein Anliegen ist? Weil ich selbst lange Zeit ein Zucker-Junkie war. Quasi die Familien Naschkatze. Durch bewussten, längeren Verzicht auf Zucker (meist während  der Fastenzeit) konnte ich meine Lust auf Süßes in den Griff bekommen. Ich nasche jetzt erheblich weniger und weiß, wie ich meine Lieblingsspeisen (zB Kaiserschmarren) gesund und ohne Zucker zubereiten kann. Not macht  erfinderisch ;-).

In den letzten 50 Jahren hat sich, laut US Forschern, der Zuckerkonsum verdreifacht. In Österreich verzehrte 2014/15 Jede/r durchschnittlich 34,3 kg Zucker pro Jahr. Oft handelt es sich bei dem Verzehr um versteckten Zucker. Daher immer beim Einkaufen die Zutatenliste lesen. Ich wusste vorher beispielsweise nicht, dass oft in geräuchertem Lachs Zucker enthalten ist. Der Einkauf dauert zwar vor allem zu Beginn sehr lange, aber dafür weißt du was du zu dir nimmst.

kurzer Exkurs: Hintergrundwissen Blutzucker und Insulin

Der menschliche Verdauungsapparat ist darauf ausgelegt, komplexe Kohlenhydrate zu Einfachzucker abzubauen. Dieser Abbau geht langsam vor sich. Der Körper kann nach und nach die frei werdende Energie nutzen. Wenn du nun “normalen” Zucker isst, gelangt dieser viel schneller ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt an und du bekommst einen plötzlichen Energieschub. Das Überangebot kann leider meist nicht unmittelbar genutzt werden. Damit der Blutzuckerspiegel wieder reguliert wird, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, woraus ein schnelles und tiefes Absinken des Blutzuckerspiegels folgt. Danach fühlst du dich antriebslos und greifst wieder zu Zucker. Der Kreislauf beginnt also von vorn.

Ich stelle dir jetzt keine Horror-Szenarien vor, die durch einen erhöhten Zuckerkonsum entstehen. Meiner Meinung nach ist es immer besser über Alternativen zu informieren.

Et Voilà:

Verschiedene Süßungsmittel:

Bitte beachte, dass nicht alle von mir vorgestellten Zucker-Alternativen gleich gesund sind.

Süßes Gemüse und Getreide

Schon mal daran gedacht deinen Gusto auf Süßes mit Gemüse zu stillen? Klingt komisch, funktioniert aber. Ein Bio Hokkaido Kürbis ist schnell zubereitet (muss man nicht schälen). Du kannst diesen mit Muskatnuss, Kokosmilch, Zimt und Salz zu einem wunderbaren Kürbis-Püree verarbeiten.

Auch Getreide, wie Hirse, Dinkel und Hafer haben einen leicht süßlichen Geschmack. Durch langes Kauen verstärkt sich dieser. Außerdem macht dich Getreide länger satt und mindert so das Verlangen nach Süßem. Ich liebe einen warmen Getreidebrei mit Obst zum Frühstück.

Obst

Saftig und süß - einfach herrlich. Außerdem kannst du Obst wunderbar für Desserts und gesunde Kuchen verwenden. zB Vollkorn Kuchen mit Marillen, Zwetschken, Äpfeln oder Birnen. Rezepte findest du unter: http://www.purebody.at/tipps.php.

Trockenobst

Trockenobst enthält mehr Zucker als herkömmliches Obst, da ein Teil der Kohlehydrate während des Trocknens zu Einfachzucker abgebaut wird und sich der Wassergehalt reduziert. Trockenobst ist mineralstoffreich und liefert dir schnell Energie. Deshalb bereite ich meine selbstgebackenen Müsliriegel für den Sport immer mit Trockenobst zu. Das Rezept für meine Müsliriegel findest du ebenfalls hier: http://www.purebody.at/tipps.php.

Fruchtmuse

Als Zwischensnack wähle ich oft ungezuckertes Bio Apfelmus oder ein Baby-Frucht-Gläschen. Auch vor dem Training ist das eine leichte und sehr gute Energiequelle. Mit Apfelmus kannst du auch wunderbar Kuchen und Muffins süßen.

Ahornsirup

Ahornsirup gibt es in 5 Qualitätsstufen. Die Helligkeit gilt dabei als Indikator. Mit der A-Graduierung ist die hellere Variante definiert. Ahornsirup ist sehr süß. Daher nur sparsam verwenden. Du kannst zB Hirseauflauf und Crêpes damit beträufeln (nicht ertränken).

Agavendicksaft

Dieser schmeckt mild und hat trotzdem eine starke Süßkraft. Agavendicksaft hat weniger Kalorien als weißer Zucker, dafür aber viele Mineralstoffe (Calcium, Kalium, Magnesium und Phosphor). Er ist gut zum Backen geeignet. Ich süße meine gesunden Weihnachts-Kekse mit Agavendicksaft.

Honig

Honig enthält viele Enzyme, Mineralstoffe und Vitamine und wird aufgrund seiner antibakteriellen Wirkung bei Erkältungen und zur Wundheilung eingesetzt. Da Honig einen hohen Gehalt an Einfachzuckern aufweist, sollte er nur sparsam eingesetzt werden. Honig hat,  je nach Sorte, einen prägenden Eigengeschmack und sollte zur jeweiligen Speise passen. Bei Lebkuchen ist der Geschmack beispielsweise erwünscht. Hellere, cremige Honigsorten (Raps- und Kleehonig) sind milder und neutraler im Geschmack. Für die Produktion von Bio Honig bestehen sehr strenge Standards.

Stevia

Die Steviolglycoside (Stevia) wurden im Jahr 2011 als Süßstoff zugelassen. Stevia enthält keinen Zucker und keine Kalorien. Ursprünglich stammt die Stevia-Pflanze aus Paraguay. Nach den vielen chemischen Verarbeitungsschritten kann von einem natürlichen Süßstoff nicht mehr die Rede sein. Stevia ist somit nichts anderes als ein Süßstoff (E960) mit einer 200- bis 300 fachen Süßkraft wie Haushaltszucker. Stevia ist kalorienfrei und hitzestabil. Im Supermarkt findest du Stevia als Flüssigsüße, Streusüße und in Tablettenform. Stevia schmeckt lakritzähnlich. Wenn dich dieser Geschmack nicht stört, kannst du Stevia für Süßspeisen und zum Backen verwenden. Aufgrund der höhere Süßkraft empfehle ich spezielle Stevia-Rezepte. In Bio-Produkten sind Süßstoffe, also auch von Steviolglycoside, grundsätzlich verboten.

Fruchtzucker

Vielen verarbeiteten Lebensmitteln wird Fruktose (= Fruchtzucker) zugesetzt. Oft findet man auf der Verpackung dann die Aufschrift “Nur mit Fruchtsüße gesüßt”. Klingt ja fast schon gesund. Doch dahinter verbirgt sich industriell hergestellter Fruchtzucker, der mit jenem aus Obst nicht zu vergleichen ist. Vor allem in den USA findest du in vielen Softdrinks Maissirup. Dieses Fruktose-Glukose-Gemisch greift enorm in den Insulin Stoffwechsel ein. Die ernährungsphysiologisch ungünstigen Auswirkungen sind ähnlich jenen von Zucker. Auch bei Traubenzucker ist dies der Fall.

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Kokospalmen gewonnen und schmeckt nicht nach Kokos, sondern karamellig. Die Produktion ist mit viel Handarbeit verbunden und hat dementsprechend einen hohen Preis. Häufig wird Kokosblütenzucker nachgesagt, er sei gesünder als klassischer Zucker, er habe einen höheren Nährstoffgehalt und lasse den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen. Dafür gibt es jedoch keine wissenschaftlichen Belege. Kokosblütenzucker besteht zu 70-90 % aus Saccharose und ist in seiner Zusammensetzung ähnlich unserem normalen Zucker. Für Diabetiker ist er, aufgrund des hohen Saccharose-Gehalts, keine Alternative. Kokosblütenzucker hat fast genauso viele Kalorien wir klassischer Zucker.

Kokosblütenzucker süßt wie normaler Zucker und kann daher genauso verwendet werden. Er eignet sich für Süßspeisen und zum Backen. Rührteige (Muffins und Marmorkuchen) gehen nicht so schön auf. Der Teig wird außerdem etwas dunkler.

Rote-Banane-Pulver

Dieses süßende Pulver wird aus der Roten Banane hergestellt. Das helle Fruchtfleisch wird dabei püriert, getrocknet und gemahlen. Es enthält fast genauso viele Kalorien wie klassischer Zucker. Je nach Hersteller stecken in 100 g Pulver 6 Gramm Ballaststoffe, 5 bis 8 Gramm Eiweiß sowie Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A). Das Pulver schmeckt fruchtig-süß nach Banane. Du kannst es daher für Shakes, Smoothies und für Süßspeisen verwendet werden.

Birkenzucker (Xylit)

Lebensmittelrechtlich zählt Birkenzucker zu den Zuckeraustauschstoffen und muss als Zusatzstoff (E 967) in der Zutatenliste gekennzeichnet sein. Er wird aus der Rinde von Birken und/oder anderen Holzarten, verschiedenen Früchten, Gemüsearten und Maiskolben hergestellt. Xylit süßt genauso wie herkömmlicher Zucker und hat eine ähnliche kristalline Konsistenz. Birkenzucker enthält 240 Kilokalorien pro 100 Gramm (ca. 40 Prozent weniger als Haushaltszucker). Charakteristisch für Birkenzucker ist die antikariogene Wirkung. Birkenzucker kann für Süßspeisen, zum Backen und zum Marmeladekochen verwendet werden. Du kannst Haushaltszucker 1:1 durch Birkenzucker ersetzen. Für Germteig ist Birkenzucker nicht besonders geeignet, da dieser nicht so gut aufgeht. Birkenzucker kann abführend wirken, daher erst kleine Mengen testen.

Erythrit

Erythrit (E968) zählt zu den Zuckeraustauschstoffen ohne Kalorien. Er wird durch die Fermentation von Stärke mit Hilfe von Hefen hergestellt. Erythrit schmeckt ähnlich wie Zucker und sieht auch so aus. Die Süßkraft ist ungefähr 60 Prozent von normalem Zucker. Erythrit eignet sich zum Süßen von heißen Getränken und Desserts. Es gibt ihn auch als Staubzucker (Puderzucker) zum Backen. Auch dieser Zuckeraustauschstoff kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken.

Künstliche Süßstoffe

Saccharin, Aspartam, Cyclamat, Acesulfam K, Neohesperidin und Miraculin sind chemisch synthetisierte Substanzen. Einige davon, vor allem Aspartam, werden immer wieder diskutiert. Die Süßkraft ist hundert bis fünfhundert mal so hoch wie jener von Zucker. Ein erwiesen gesundheitsschädlicher Zusatz würde nicht zugelassen werden. Daher gilt die Unbedenklichkeit für zugelassene Süßstoffe. Die Frage ist nur, wozu brauchst du diese künstlichen Stoffe? Greif lieber zu natürlichen Süßungsmitteln, wie Obst.

Fazit

Nicht alle Zuckeraustauschstoffe sind gesünder als klassischer Haushaltszucker. Sie enthalten zwar keine oder weniger Kalorien, was für eine Gewichtsreduktion durchaus hilfreich sein kann. Am besten ist es jedoch, deine Ernährungsgewohnheiten zu überdenken und generell weniger zu süßen oder Obst zum Süßen zu verwenden. Ich süße meine Kuchen zB oft mit Haferdrink, Datteln, Bananen und Apfelmus.

Mir hat ein kompletter Zuckerentzug, über 40 Tage und einmal sogar über 60 Tage enorm geholfen meine Lust auf Süßes in den Griff zu bekommen.

Hier findest du nähere Informationen zum Thema:

http://www.cmsgh.org/staff.htm

http://www.sueddeutsche.de/gesundheit/us-forscher-fordern-kontrollen-zucker-so-schaedlich-wie-alkohol-1.1273197

http://www.aid.de/inhalt/suessende-lebensmittel-und-suessungsmittel-29035.html

https://de.statista.com/statistik/daten/studie/287859/umfrage/pro-kopf-konsum-von-zucker-in-oesterreich/

Wie du deine Weihnachtsfeier leicht überstehst

Personal Training Wien - Weihnachtsfeier

 Dein Weihnachtsfeier Survival Guide

Alle Jahre wieder: Als ob die weihnachtliche Völlerei während der Feiertage nicht schon genug wäre, dürfen wir in Form diverser Weihnachtsfeiern schon mal auf das große Fressen zu Weihnachten hintrainieren. Damit du nicht bereits vor Weihnachten alle Hosen sprengst, habe ich einige Tipps für dich mit einem kleinen Augenzwinkern zusammengestellt:
 
1. Enge Hose anziehen
 

Ich habe die Logik nie verstanden: Gerade jene Leute die ihr Gewicht halten bzw. sogar reduzieren wollen, ziehen immer eine weite Hose zur Weihnachtsfeier an oder ein Bauch-kaschierendes Kleid, damit viel reinpasst. So nach dem Motto “Wenn ich schon so schlecht bezahlt werde, esse ich sie wenigstens arm”. Oder warum tut man sich selbst so etwas an?

Wähle lieber eine engere Hose oder ein enges Kleid, dann ist die Gefahr dass du zu viel isst gleich von vornherein gebannt. Achtung, nicht zu eng. - Ein Platzen der Hose oder Gerüchte um eine bevorstehende Schwangerschaft gilt es zu vermeiden.

2. Nie mit Heißhunger zur Feier gehen

Du musst nicht den ganzen Tag hungern, nur weil am Abend Weihnachtsfeier ist. Im Gegenteil: Iss am Nachmittag zu Hause oder in der Firma noch eine Kleinigkeit. zB Obst mit Joghurt, Hüttenkäse mit Gemüse, Bananen-Shake etc. Dann hast du am Abend keinen Heißhunger.

3. Brot und Butter weglassen

Vor dem eigentlichen Essen gibt’s meist verlockende Körbe mit Weißbrot und Butter. Ganz ehrlich: Ein Butterbrot kannst du dir jeden Tag zu Hause selbst schmieren. Du musst für diesen kulinarischen Höhenflug nicht das ganze Jahr auf die Weihnachtsfeier warten. Lass’ Alle ihre Butterbrote essen und warte noch kurz auf richtiges Essen, das gesund ist und dich satt macht.

4. Auf Alkohol verzichten und viel Wasser trinken

Ich weiß, manche Weihnachtsfeiern sind öde und anscheinend ohne einem bestimmten Alkoholpegel nur schwer durchzustehen. Hoffentlich bist du auf einer netten Feier mit lieben Kollegen und hast einen Rausch nicht nötig. Für Viele klingt es hart, ist aber der gesündeste Weg und falls du noch mit dem Auto fahren musst auch der sicherste: No Alcohol! Wenn es unbedingt Alkohol sein muss, trink nur ein Glas zum Anstoßen und ansonsten reichlich Wasser. Es gibt schließlich genug Kalorien zu essen, du musst sie nicht auch noch trinken.

5. Salat als Vorspeise

Am besten beginnst du dein Menü mit einem Salat als Vorspeise. Geeignet sind Salate mit Joghurt oder Balsamico Dressing. Dann bist du bereits mit Vitaminen versorgt und dein Hunger ist nicht mehr allzu groß.

6. Buffet-Schlachten vermeiden

Ich weiß, wenn alle Lemminge losstürmen, steigt in einem selbst oft eine leichte Unruhe auf. Gibt es genug für Alle? Was, wenn mir Abteilungsleiterin XY alles vor der Nase weg isst? Solche und ähnliche Gedanken mögen dich quälen. Ich kann die beruhigen: Im Normalfall gibt es für Alle genug und dein Gemüse wird sicher noch nicht weggefuttert sein, bist du in die Schlacht ziehst.

Bleib daher ruhig sitzen und atme tief durch, sobald sich alle ums Buffet drängeln. Beobachte in aller Ruhe die Buffet-Drängler und geh’ entspannt los, wenn es etwas ruhiger ist. Dann suchst du dir jene Speisen aus, auf die du am meisten Lust hast und die dir gut tun.

Nimm dir kleine Portionen, schließlich kannst du jederzeit nachholen. Ich nehme immer einen großen Teller für den Salat (falls ich zur Hauptspeise keinen hatte) und einen kleinen Teller für die Hauptspeise. Überlege dir im Vorhinein bei deiner Speisen Auswahl, wie du dich nach dem Essen fühlen wirst. Greif nur bei jenen Nahrungsmitteln zu, bei denen du danach nicht von Magenschmerzen, Völlegefühl und Müdigkeit übermannt wirst.

7. fettarme Beilagen

Kroketten, Pommes, Rösti, Gratins etc. darfst du getrost denen überlassen, die heute extra in weiter Hose oder kaschierendem Kleid angereist sind. Nach dem Essen dieser fetten Beilagen würdest du dich bestimmt nicht wohl fühlen und höchstwahrscheinlich auch nach einer langen Weihnachtsfeier nicht einschlafen können.

In erster Linie sollte das Meiste auf deinem Teller Gemüse in allen möglichen Farben sein. Mit Beilagen wie Kartoffeln, Reis und Nudeln darfst du etwas sparsamer umgehen. Eine kleine Portion ist trotzdem drinnen und diese kannst du dann langsam und in vollen Zügen genießen.

8. geeignete Desserts

Hand aufs Herz, äh auf den Bauch. Fühl’ nach dem Hauptgang mal kurz in dich rein und beantworte folgende, simple Frage: “Habe ich noch Hunger?”. Jetzt hör ich schon die Antwort, welche vor allem Frauen immer auf den Lippen haben: “Für ein Dessert ist immer Platz!” oder “dafür habe ich einen eigenen Magen” (Wow, mehrere Mägen, wie eine Kuh?).

Ich bin auch eine Naschkatze, überlege aber immer vor dem Dessert, ob ich das nun wirklich brauche und ob es mir gut tut. Oft reicht schon ein kleiner Bissen vom Schokokuchen zum Menü-Abschluss. Teile daher das Dessert mit einer lieben Kollegin oder greif zu einem Fruchtsalat oder einem Sorbet. Wenn die Party noch länger dauert, ist auch oft ein Espresso eine gute Wahl.

9. kein Käse (auch nicht zum “Magen-Schließen”)

Dein Magen hat mit Vorspeise, Hauptgang und Dessert bereits genug zu tun. Was er jetzt am wenigsten braucht ist irgendein fetter Käse. Der Käse bleibt daher unter der Glocke. Du hattest bereits ein wunderbares Menü und musst dir keine zusätzlichen Käse-Kalorien draufladen. Käse kannst du das ganze Jahr über zu deinem Butterbrot essen.

10. Im Vorhinein oder am nächsten Tag eine Sporteinheit einschieben

Bei Weihnachtsfeiern isst man so gut wie immer etwas mehr als zu Hause. Daher am besten bereits im Vorhinein oder dann am nächsten Tag eine zusätzliche Sport Einheit einschieben. Achtung: Nicht im Gehirn verankern, dass du dir aufgrund der Sport-Einheit eine Weihnachtsfeier-Ess-Orgie verdient hast. Das wär eindeutig der falsche Weg und würde vielleicht deine Hose sprengen. ;-)

Ich wünsche dir eine wunderschöne Weihnachtsfeier!

Deine Verena

 

Wie du dich vom Training erholst und verletzungsfrei läufst

Lauftraining - Erholung

Wie du dich vom Training erholst und verletzungsfrei läufst

Die Laufsaison ist fast vorbei. Die letzten Marathons gehen im Herbst über die Bühne. Zeit für dich, dir Gedanken über deine Regeneration zu machen. Dieses Thema wird von den meisten Läufern erfolgreich verdrängt. Immer bessere Trainingspläne müssen her. Immer mehr Kilometer werden runtergespult. Und irgendwann ist sie da: die Verletzung oder Überlastung. Tja, davon kann ich auch ein Lied singen. Mein Grundgedanke bevor ich Trainerin wurde war: Wenn ich besser laufen will muss ich eins tun: mehr laufen.

Wenn du jedoch über Jahre hinweg ein erfolgreicher Läufer sein willst, ist dieses Denken zu kurzfristig und nicht zielführend. Klar wirst du mit zunehmender Trainingserfahrung mehr Kilometer laufen. Doch leider vergessen viele Läufer die Regenerationsmaßnahmen in gleichem Umfang zu erhöhen.

Damit du jahrelang und am besten jahrzehntelang glücklich und gesund laufen kannst, möchte ich einige Regenerationsmaßnahmen mit dir teilen. Such dir einfach jene aus, die für dich am besten sind und mit denen du dich am wohlsten fühlst. Jeder Läufer ist anders und jeder Körper reagiert anders.

Cool Down

Bereits direkt nach deiner Trainingseinheit kannst du die Regeneration mittels Cool Down einleiten. Nach intensiven Läufen läufst du einfach ganz locker aus. Die Dauer unterscheidet sich von Athlet zu Athlet. Ich laufe meistens ca. 10 Minuten aus. Dadurch wird die Belastung deines Immunsystems reduziert, Milchsäure abgebaut und dein Organismus wird wieder ins Gleichgewicht gebracht. Deine Körpertemperatur normalisiert sich, dein zentrales Nervensystem beruhigt sich und dein Körper wird auf die nachfolgende Erholung vorbereitet.

Regenerationstraining

Dies ist eine eigene, ganz lockere, kurze Trainingseinheit am Tag nach einem intensiven Training. Für Läufer eignen sich besonders eine lockere Bike Einheit oder Schwimmen. Dieses Training erhöht die Herzfrequenz nur geringfügig. Der Blutfluss zu den Muskeln wird dadurch verbessert und viel sauerstoffreiches Blut strömt in deine Muskelfasern. Durch Biken, Schwimmen, Inline Skating oder dem Crosstrainer werden außerdem deine Gelenke nicht so stark belastet. Dauer: 20 bis max. 40 Min.

Schlaf

Klingt banal, ist aber ein entscheidender Faktor beim Training. Schlafen beeinflusst sowohl die Erholung als auch deine Leistungsfähigkeit. Am besten führst du daher im Zuge deines Trainingstagebuchs auch Aufzeichnungen über deine Schlafdauer und -qualität. In Phasen, in denen du hart trainierst, zB vor einem Marathon, darfst du zusätzliche Schlafphasen einplanen. Wir wäre es beispielsweise mal mit einem Nachmittags-Nickerchen nach deinem langen Dauerlauf am Wochenende?

In ihrem Buch “Regeneration für Ausdauersportler” empfiehlt Sage Rountree Folgendes: Bei ca. 10 Stunden Training pro Woche am besten pro Nacht jeweils eine Stunde mehr schlafen. Bei 15 Stunden pro Woche sind 1,5 h mehr Schlaf pro Nacht empfehlenswert. Dein Schlafbedarf hängt also mit der Trainingsintensität zusammen.

Ernährung

Hier nur ein kurzer Überblick, da ich zum Thema Ernährung seitenweise schreiben könnte. Die meisten Sportler nehmen viel zu viele Gels, Sportriegel, Zuckersäfte etc. zu sich. Die Hauptnahrungsmittel sollten natürliche, biologische Nahrungsmittel und viel Obst und Gemüse, möglichst abwechslungsreich und in allen Farben sein. Sportgels kannst du während intensiver Trainingseinheiten verwenden.

Ivy und Kollegen haben herausgefunden, dass die Glykogensynthese zeitabhängig ist. Das bedeutet, dass in den ersten 30 Min nach dem Training der Körper mehr Glykogen aus den aufgenommenen Kohlehydraten destilliert, als aus jenen, die erst 2 Stunden oder noch später gegessen werden. Dh dein Recovery Snack entfaltet in den ersten 30 Min nach dem Training die beste Wirkung. Du musst jetzt nicht akribisch nach dem Training auf die Uhr schauen und dich vollstopfen wenn du keinen Hunger hast. Ein kleiner Snack nach dem Training wäre ideal. Eine größere Mahlzeit kannst du ca. 2 Stunden nach deinem Training zu dir nehmen, das “Glykogenfenster” fällt nach 30 Min nicht einfach zu. Der ideale Recovery Snack besteht aus Natrium, Kohlehydraten, Eiweiß und wenig Fett.

Wenn du keinen Hunger hast, kannst du zB einen Kakao zubereiten oder einen Smoothie mixen.

Weitere Recovery Snacks

- Obst mit Joghurt und Haferflocken

- frisch gepresster Obstsaft mit ein paar Nüssen (Walnüsse enthalten Omega 3 Fettsäuren)

- selbst gemachte Müsliriegel (Das Rezept findest du hier: http://www.purebody.at/tipps.php)

Natürlich solltest du auch ausreichend trinken. Am besten wiegst du dich direkt vor und nach dem Training, um herauszufinden wie viel Flüssigkeit du verloren hast.

Entzündungshemmende Nahrungsmittel

Entzündungen bis zu einem gewissen Grad sind nach dem Training ganz normal und durchaus erwünscht. Durch eine gesunde Ernährung lassen sich aber übermäßige Entzündungsprozesse regulieren. ZB enthalten Beeren sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidanzien. Omega 3 Fettsäuren kannst du durch Lachs, Makrele, Leinsamen, Leinöl, Walnüsse und Walnussöl aufnehmen.

Hitze und Kälteanwendungen

Studien haben widersprüchliche Ergebnisse zur Effektivität von Hitze und Kälteanwendungen ergeben. Daher meine Empfehlung: Probier einiges aus und bleibe bei dem was dir gut tut.

Einige Beispiele:

- Eisbäder (13-15,5 Grad), nicht länger als 15-20 Min. Evtl. mit einem warmen Getränk

- Sauna: kurze Gänge unter 20 Min, nicht zu lange schwitzen, da du sonst noch mehr dehydrierst

- Dampfbad: höchstens 20 Min

- Wärmebad: unter 37 Grad

Kompressionsstrümpfe

Diese sollen den Rückstrom des Blutes zum Herzen verbessern indem sie die Kontraktion der Wadenmuskulatur unterstützen. Hier gibt es unterschiedliche Kompressionsklassen, je höher die Klasse umso höher der Druck. Die Wirksamkeit beim Training ist wissenschaftlich umstritten. Viele Sportler schwören auf Kompressionsstrümpfe und -socken. Ich persönlich finde das Tragen der Kompressionssocken während dem Training sehr angenehm. Einige Athleten verwenden Kompressionsstrümpfe auch zur Regeneration nach dem Training. Ich wollte dies testen, kam nach meinem langen Lauf jedoch in meine Strümpfe nicht mehr rein ;-). Du darfst es also selbst für dich ausprobieren und schauen, ob es dir gut tut.

Massage

Eine wohltuende Massage wirkt sich sowohl auf den Körper als auch auf die Psyche aus. Bei einer Massage kannst du wunderbar abschalten und dich entspannen. Was genau bei einer Massage im Körper vor sich geht, ist bis heute nicht ganz geklärt. Wie so oft kommt die Wissenschaft zu unterschiedlichen Ergebnissen. Bei einer von Wiltshire und Kollegen 2010 durchgeführten Studie stellte sich heraus, dass Massage den Blutfluss zu den Muskeln drosselt. Bis dato wurde jedoch immer behauptet, dass Massagen die Blutzirkulation fördern. Auch ich dachte das immer. Egal, hauptsache die Massage tut dir gut und du entspannst dich dabei.

Timing beim Massieren

Drei Wochen vor dem Wettkampf darfst du dich ordentlich durchkneten lassen, um alle Knoten zu lösen. Je näher der Wettkampf rückt, desto leichter sollte die Massage ausfallen. Genauso nach einem Wettkampf.

Ich lasse meine Waden mehrmals die Woche massieren und in Kombination mit dem Foam Roller konnte ich meine Knieprobleme in den Griff bekommen.

Foam Roller

Eines meiner Lieblingsthemen. Foam Roller oder Schaumstoffrollen sollten mittlerweile jedem ein Begriff sein. Mit diesen Tools kannst du beispielsweise deine Beine und deinen Rücken wunderbar selbst massieren. Ich massiere immer meine Oberschenkelvorderseite in verschiedenen Winkeln, dann die Beinaußenseite (Iliotibial Band), die Waden in verschiedenen Winkeln, den Rücken und den Fuß mittels Ball. Eine genaue Beschreibung würde den Rahmen des Beitrags sprengen. Jeden 2. Tag und danach ein angenehmes Stretching trägt meiner Meinung nach enorm zur Regeneration und Entspannung bei.

Entspannungsyoga

Ich habe zwar mit Yoga nicht viel am Hut, genieße aber immer wieder einige Yoga Positionen zur Entspannung und zum Dehnen beanspruchter Muskeln.

Außerdem habe ich folgendes Youtube Video entdeckt, mit sehr guten Dehnungspositionen für deine Beine und speziell für die Hüfte: https://www.youtube.com/watch?v=1fztE4mK7C0

Meditation und Atemtechniken

Was soll ich sagen, ich bin absolut kein Meditationsexperte. Doch ich weiß wie wichtig es ist, auf seinen Körper zu hören. Deshalb bin ich aufgrund von Schlafstörungen auf bewusstes Atmen und Meditation gestoßen. Tief Durchatmen und dabei entspannen aktiviert deinen Parasympathikus. Dieser hilft dir dabei deinen Körper zu regenerieren und zu heilen.

Da ich keine Fachfrau für Meditation und Atemtechniken bin, gebe ich auch keine Anleitung. Mittels Podcast kannst du dir wunderbar geführte Meditationen downloaden und beim Einschlafen oder zwischendurch anhören.


Fazit: So unterschiedlich das Training sein kann, so unterschiedlich sind auch die Recovery Maßnahmen. Probiere durch und entscheide dich für jene, die dir gut tun. Und zwischendurch mal etwas Neues ausprobieren schadet nie.

Hör’ auf deinen Körper und genieß dein Training und deine Erholung!

Deine Verena

Weiterführende Links zu diesem Thema:

http://www.sportaktiv.com/de/news/regeneration-der-ruhe-liegt-die-kraft?utm_source=regeneration&utm_medium=facebook&xtor=CS1-15

Buch: Rountree, Sage: Regeneration für Ausdauersportler, 2011

https://www.amazon.de/Regeneration-f%C3%BCr-Ausdauersportler-Sage-Rountree/dp/3936376808





Wie du deine Motivation für lange Dauerläufe boostest

Lauftrainerin Verena Ullmann

Wie du deine Motivation für lange Dauerläufe boostest

Du bereitest dich auf einen Halbmarathon, Marathon oder Ultramarathon vor und hast großen Respekt vor deinen langen, langsamen Dauerläufen? Für viele Läufer sind die long jogs am Wochenende oft eine größere mentale als körperliche Challenge.

Meist genieße ich meine langen Dauerläufe. Diesen Samstag stand bei mir ein 30 K Lauf auf dem Programm. Bei Kilometer 1 (!!!) habe ich mich bereits ertappt! Allen Ernstes sagte ich mir innerlich: “Naja ich merk schon ein leichtes Zwicken in der Hüfte und so wirklich freut es mich heute nicht. Ich renn’ zumindest mal 20 K.”

Auch meine Personal Training Kunden klagen oft über Motivationsprobleme bei den long jogs. Da sich jeder Läufer anders motiviert, darf ich immer wieder in die Trickkiste greifen um die passende Methode für jeden meiner Sportler heraus zu zaubern. Hier findest du eine Auswahl an Motivations-Booster für deine langen Läufe. Ich hoffe, dass etwas für dich dabei ist.

Laufbuddy

Lauf zumindest einen Teil deiner Strecke mit einem Laufbuddy oder lass dich von deinem Freund, deinem Kind etc. einen Streckenabschnitt auf dem Bike begleiten. Du kannst auch zwei Runden laufen, und bei Runde zwei Jemanden einsteigen lassen. Zusatztipp: Lass dir von deiner Begleitung bei dieser Gelegenheit gleich eine Banane, eine Nektarine o.Ä. reichen. - Ich verspreche dir, das ist das beste Obst deines Lebens ;-)

Neue Strecke

Erkunde neue Strecken oder lauf deine Runde wenigstens mal in die entgegengesetzte Richtung. Du bist in Urlaub? Perfekt! Genieße es, neue Routen zu erkunden. Von Strecken mit vielen Ampeln kann ich nur abraten - diese bringen dich aus deinem Lauf-Rhythmus.

Hörbuch/Podcast

Lade dir ein interessantes Hörbuch oder einen Podcast auf dein Handy. Das Thema sollte nicht allzu anspruchsvoll sein, da du mit den Gedanken oft abschweifen wirst.

Positive Selbstgespräche

Denk dir bereits im Vorfeld kurze, knackige Sätze aus, mit denen du dich motivierst. Je nach Schrittfrequenz und Atmung passen kurze Sätze meist ideal. zB: “Ich bin durchtrainiert”, “Ich schaffe alles”, “Ich bin ein top Läufer”, “Ich schaffe den Marathon”, “Ich bin erfolgreich”. - Du findest sicher etwas Passendes für dich. Nach 2-3 K wechselst du zum nächsten Satz. Wenn du mit positiven Gedanken beschäftigt bist, kannst du nicht gleichzeitig negativ denken und musst dich auf keine Diskussionen mit dir selbst einlassen.

Entdecke wieder das Kind in dir

Es beginnt während deines Laufs bei Kilometer 2 zu regnen? Umdrehen ist keine Option. Ausnahme: Gewitter. Du kannst dich also 28 K lang darüber aufregen oder du erinnerst dich, wieviel Spaß du als Kind hattest wenn du in jede Lacke (für meine deutschen Leser: Pfütze) gesprungen bist, die du finden konntest. Und mit dem gleichen Spaß darfst du nun deine restliche Laufrunde genießen und riechen, wie gut der frische Regen duftet.

Belohnung festlegen

Du läufst im Sommer? Dann denk während deines Laufs, wie du die kühle Dusche danach genießen wirst. Oder denk an ein Eis mit Freunden am Nachmittag, an eine angenehme Waden-Massage von deinem Partner, an ein entspanntes Stretching oder an einen Power Nap nach dem Mittagessen.

Im Winter male ich mir meist aus, wie ich mit einer kuscheligen Decke und einer heißen Schokolade nach dem Laufen ein Buch lese. Oder denk an einen Café Latte mit selbstgemachten Keksen oder an gesunde Pancakes. Waden-Massagen, Power Nap und Stretching sind im Winter natürlich genauso herrlich wie im Sommer.

Monats-Belohnung

Du hast alle deine langen Dauerläufe im Monat geschafft? Genial! Zeit für deine wohl verdiente Monats-Belohnung. Leg im Vorhinein eine größere Belohnung für dich fest, zB ein kurzer Wochenend-Trip, Maniküre, Massage, Theater Besuch, Kart fahren mit Freunden… Dir fällt garantiert etwas ein.

Keine Diskussionen

Lass dich unter keinen Umständen auf Diskussionen mit deinem Gehirn ein. Du verlierst, weil du hunderte Gründe finden wirst, warum auch 20 K statt 30 K reichen. No discussion - Switch sofort zu deinen positiven Sätzen. Sag dir diese “gebetsmühlenartig” immer wieder vor. Dann kommt dein Gehirn nicht dazu etwas Negatives zu denken.

Mit Getränken/Snacks zwischendurch belohnen

Ich laufe oft nüchtern los und gönne mir nach der Hälfte der Kilometer einen kleinen Snack oder ein Läufer-taugliches Getränk, abgesehen von meinem Zitronen-Wasser. Als Snack liebe ich eine Laugenbreze, Pita Brot, eine Banane oder einen Café. Suche dir, je nach deinen Vorlieben und Verträglichkeiten etwas Gutes aus. Bei Getränken solltest du darauf achten, dass diese isoton (= gleiche Teilchenzahl wie im Blut) oder hypoton (= kleinere Teilchenkonzentration als im Blut) sind.

Strecke mental aufteilen

Sehr banal, aber wirkungsvoll: Teil dir deine 30 K Strecke in 15 K hin und 15 K retour auf. Klingt komisch, hilft aber.

Motivations-Song

Speicher deinen persönlichen Motivations-Song auf deinem Phone und knall dir diesen bei einem Stimmungstief rein. Wenn’s sein muss auch 2-3 mal.

Wettkampf Zieleinlauf vorstellen

Mal dir während deines langen Laufs deinen Wettkampf-Zieleinlauf aus. Freu dich auf diesen Moment und fühl die Euphorie! Schließlich trainierst du auch lange und hart dafür.

Fazit:

Du wirst sicher die für dich richtigen Motivations-Booster finden. Wenn du neue Ideen hast, schick sie mir. Ich freue mich über alle Ideen und Bereicherungen!

Und ja, dank einer Kombination aus mehreren Methoden habe ich den 30 K Trainingslauf durchgezogen. Schon allein deswegen, weil das Gefühl nach so einem langen Lauf einfach sensationell ist…

Hier findest du weiterführende Literatur zum Mentaltraining:

Sterr, Christian: Mentaltraining im Sport, Bessere Leistung bei Training und Wettkampf

https://www.amazon.de/Mentaltraining-Sport-Leistung-Training-Wettkampf/dp/3936376034

Tylor, Jim und Schneider Terri: Mentales Training für Triathleten und alle Ausdauersportler

https://www.amazon.de/Mentales-Training-f%C3%BCr-Triathleten-Ausdauersportler/dp/3981142802

7 häufige Anfänger Fehler beim Lauftraining

Lauftrainerin Verena Ullmann - Wien

Meine “Karriere” als Läuferin begann mit 14 Jahren. Damals hatte ich keine Ahnung vom Laufen. Ich wusste nicht, dass man dabei überhaupt etwas falsch machen kann. Schließlich läuft man ja bereits als Kleinkind.

In meinen 18 Jahren als Läuferin habe ich so gut wie keinen Fehler ausgelassen. Und im Nachhinein bin ich froh darüber. Ich sehe es einfach als Erfahrungsschatz, von dem du profitieren kannst.

 

Fehler Nr. 1: Schnell irgendwo Laufschuhe kaufen

Du hast dich entschieden Läufer zu werden. Und jetzt muss es ganz schnell gehen. Also rein ins Auto oder besser: Rauf auf dein Bike und schnell zum Laufschuh-Shopping. Grandios, wenn die Motivation da ist. Wenn du aber auf lange Sicht deine Freude am Laufen beibehalten willst, lass dich beim Laufschuh Kauf gut beraten.

Ich habe bereits einige Laufschuh-Beratungen ausprobiert und am meisten Ahnung hatte Herr Francis Pavic bei: Bständig, 1010 Wien, Teinfaltstraße 4 (Ich kann jetzt nur von jenen berichten, die ich selbst in Wien getestet habe). Und nein, ich habe keine Kooperation mit dem guten Experten laufen. All meine Läufer, die ich zur Beratung hingeschickt habe, kehrten ebenso begeistert, wie ich zurück (Link siehe unten).

Was ich damals als Lauf-Anfängerin falsch gemacht habe: Ein paar ausgelatschte, verstaubte Turnschuhe aus dem Keller geholt, Spinnweben entfernt und losgelaufen.

Fehler Nr. 2: Kein Krafttraining

Ein wunder Punkt für viele Laufbegeisterte. Bei mir gibt es keinen Lauftrainingsplan ohne Krafttraining. Warum? Weil Muskeln eine super Verletzungprohylaxe sind. Weil du für’s Laufen eine stabile Core-Muskulatur brauchst. Weil du deine Abduktoren kräftigen darfst, damit du beim Lauftraining in der Hüfte nicht einknickst. Weil du durch einen kräftigen Rumpf und einen starken Hintern beim Laufen schneller wirst. Weil du Rückenschmerzen vorbeugst, die bei einigen Läufern gegen Ende des Laufs auftreten. Und weil dein Körper einfach besser aussieht ;-)

Wenn du kein Fitness Studio Typ bist, kannst du deine Krafttrainings Übungen auch jederzeit zu Hause oder Outdoor machen. Tja, Pech: die Ausrede, dass du im Urlaub nicht trainieren kannst zieht ab jetzt nicht mehr. Es gibt ein breites Repertoire an ausgezeichneten Übungen für Läufer mit dem eigenen Körpergewicht.

Krafttraining streichen ist also absolut tabu. Du wirst niemals deine beste Laufleistung entwickeln, wenn du kein Krafttraining machst. PUNKT.

Was ich damals als Lauf-Anfängerin falsch gemacht habe: Zu Beginn zu wenig Krafttraining und später zu viel an Geräten trainiert.

Fehler Nr. 3: keine Variation beim Lauftraining

Viele Laufanfänger laufen gerne die gleiche Hausrunde im gleichen Tempo zur gleichen Uhrzeit. Dass du mit dieser Art von Training nicht viel besser werden kannst leuchtet sicher ein. Um Fortschritte zu erzielen, darfst du deinen Körper auf unterschiedliche Arten fordern. Nur so werden Anpassungsprozesse in Gang gesetzt und du wirst schneller und ausdauernder. Da mir dieses Thema am Herzen liegt, gibt’s bereits einen BLOG Artikel dazu: “Auf zu neuen Wegen - Wie du aus deiner Laufroutine ausbrichst”.

Was ich damals als Lauf-Anfängerin falsch gemacht habe: Immer meine gleiche Lieblings Runde gelaufen.

Fehler Nr. 4: Zu viel Anfangseuphorie, Überlastung und Verletzungen

Du hast einiges nachzuholen. Schließlich bist du 20, 30 oder 40 Jahren nicht gelaufen. Jetzt soll innerhalb einiger Wochen oder Monate alles nachgeholt werden. Vergiss es! Genauso schnell wie die Euphorie gekommen ist, wird sie auch wieder verschwinden. Und wenn nicht, werden dich Verletzungen zu einer Pause zwingen.

Beim Lauftraining ist es wichtig, die Umfänge im wahrsten Sinne des Wortes “Schritt für Schritt” zu steigern. Deine Bänder, Sehnen und Gelenke passen sich an die gesetzten Trainingsreize 3 mal langsamer an als deine Ausdauer und deine Muskeln. Spätestens jetzt sollte dir einleuchten, warum es Sinn macht, deine Laufrunden langsam auszuweiten und nicht von einer halben Stunde laufen auf eine Stunde zu erhöhen. Du wirst noch früh genug zum Marathon kommen. Bei mir hat’s 16 Jahre gedauert. Und ich hatte Gänsehaut beim Zieleinlauf. Lerne, dir und deinem Körper Zeit zu geben. Dafür darfst du deine erreichten Ziele noch mehr schätzen und genießen!

Was ich damals als Lauf-Anfängerin falsch gemacht habe: Zuerst gar keine Steigerung meines Laufumfanges und dann zu viel auf einmal, was zu Knieproblemen geführt hat.

Fehler Nr. 5: Keine aktive Regeneration

So fleißig trainiert und dann muss man laut Trainerin noch aktiv regnererieren statt sich verdientermaßen auf die Couch zu legen? Ja. Sofern du noch lange verletzungsfrei und voller Freude laufen willst ist das genau der Punkt.

Was ist aktive Regeneration überhaupt? Die aktive Regeneration beginnt bereits während der letzten Phase des Trainings. Durch lockeres Auslaufen (cool down) wird der Regenerationsprozess in Gang gesetzt: Deine Muskeln werden besser durchblutet, die Sauerstoffaufnahme wird erhöht. Es kommt zu einem aeroben Abbau der Milchsäure. Viele Läufer finden auch lockeres Biken oder Schwimmen nach dem Laufen sehr angenehm.

Extrem wichtig für müde Läuferbeine sind regelmäßige Massagen. Am besten sind natürlich Sportmassagen. Auch sogenannte Foam Rolls oder Black Rolls habe ich in den letzten Jahren zu lieben gelernt. Mit diesen Utensilien kannst du quasi deine Muskeln selbst massieren. Seit ich Massagen und die Eigenbehandlung mittels Black Roll vor einigen Jahren in mein Trainingsprogramm integriert habe, bin ich endlich Schmerzfrei. Daher meine klare Empfehlung: Sobald du mit dem Lauftraining beginnst, integriere unbedingt die genannten Punkte in deinen Trainingsplan! Nach dem Rollen mit der Black Roll kannst du dich noch immer auf’s Sofa schmeißen und deine Kohlehydrat Speicher füllen. Ich habe meine Black Roll und den Quad Baller von Transatlantic Fitness (Link siehe unten).

Was ich damals als Lauf-Anfängerin falsch gemacht habe: Vollgas losgelaufen und nach meiner Runde abrupt stehen geblieben. Kein Mobilisieren und warm up vorher, kein cool down nachher und keine Massage. Foam Roll gab’s damals noch nicht.

Fehler Nr. 6.: Freifahrtschein für Süßes und Alkohol

Du läufst regelmäßig und verbrennst daher auch genug Kalorien. Somit darfst du deine Kohlehydrat Speicher auch wieder auffüllen. Vor allem Laufanfänger denken oft, dass Läufer alles essen können. Durch das Lauftraining kann man ja praktisch gar nicht zunehmen. Falsch. Die meisten Menschen überschätzen die verbrannten Kalorien pro Laufeinheit und unterschätzen die aufgenommenen Kalorien danach. Ein ungefährer Anhaltspunkt: Du verbrennst ca. dein Gewicht in kg pro Kilometer Laufstrecke. Beispiel: Eine Frau mit 60 kg verbrennt bei einem 10 km Lauf ca. 600 Kalorien. Es kommt natürlich zusätzlich noch auf zB Umgebungstemperatur, Terrain, Puls etc. an.

Als Sportler hat man sicher keinen Freifahrtschein für ungesunde Ernährung. Im Gegenteil: Dein Körper wird beim Sport enorm gefordert. Du solltest ihn daher mit hochqualitativer, vollwertiger Nahrung unterstützen. Vor allem Alkohol an Sport-Tagen ist Gift. Wenn dein Body mit dem Abbau von Alkohol beschäftigt ist, wie kann er sich dann um Reparatur Prozesse kümmern, die er nach dem Training einleiten soll? Oder für die unter uns, die gerne Gewicht reduzieren möchten: Wie soll dein Körper Fett abbauen, wenn er mit dem Alkohol Abbau beschäftigt ist?

Was ich damals als Lauf-Anfängerin falsch gemacht habe: Viel zu oft nach einer Laufeinheit mit ganz viel Süßem belohnt. Oft belohnte ich mich schon vor dem Laufen. Sicherheitshalber.

Fehler Nr. 7: Aus Angst vor zu vielen Fehlern nicht starten

Perfektionsimus macht dir das Leben schwer. Daher: Genieß deine Läufe. Mach ab und zu einen Fehler und lerne daraus.

Viel Spaß beim Laufen!

Deine Verena

Laufschuh-Beratung:

https://www.bstaendig.at/

Black Roll/Foam Roll:

https://www.transatlantic-fitness.com/trfi_de/trigger-point/foam-roller

7 häufige Anfänger Fehler beim Krafttraining

Personal Trainer Wien - Body Weight Training

7 häufige Anfänger Fehler beim Krafttraining

Neulinge fühlen sich zu Beginn im Fitness Studio oft unwohl. Wenn du den für dich richtigen Personal Trainer gefunden hast, der mit dir ein Erstgespräch führt, dir Fragen zu deinem gesundheitlichen Background und deinen Zielen stellt, dir zuhört und nicht nur von sich erzählt und der dir einen individuellen Trainingsplan erstellt, welcher perfekt auf dich und deine Ziele zugeschnitten ist, dann ist ja alles in Butter. Wenn du dieses Glück nicht hast kann es sein, dass du einfach unsicher an einigen Geräten trainierst, die dich bei deiner Zielerreichung nicht unbedingt unterstützen. Ja eventuell sogar kontraproduktiv für dich sind. Um dir deinen Anfang zu erleichtern, habe ich hier 7 häufige Anfänger Fehler beim Krafttraining für dich zusammengefasst:

1. Als Büro-Hengst oder Stute zu viel Brusttraining und zu wenig Rückentraining

Du sitzt den ganzen Tag vorm Lapi. Deine Sitzhaltung führt dazu, dass deine Schultern nach vorne fallen und sich bereits ein leichter Rundrücken entwickelt hat. Ja, Bankdrücken, Chest Press und Liegestütz sind wunderbare Übungen. Verstehe ich total. Mach ich auch gerne. Doch wenn du den Fokus nur auf die Entwicklung deiner Brust-Muskeln setzt, wird sich dein Büro-Rundrücken mit Sicherheit nicht zu deinem Vorteil entwickelt. Daher: Ausgleichendes Rückentraining, vor allem auch des oberen Rückens unbedingt in dein Training einbauen. zB Reverse Flys (Ausführung siehe Link unten).

2. Möglichst viel Gewicht, die Technik ist egal

Klar, du hast lange genug gewartet. Du hast dich schließlich 35 Jahre lang nicht um deinen Körper gekümmert. Daher soll es jetzt möglichst schnell gehen. Und am besten wär ein durchtrainierter Körper bis zum Sommer. Ergo: viel hilft viel. In diesem Fall: viel Gewicht. Obwohl ich der Meinung bin, dass man seinen Körper fordern soll, was nur mit einem bestimmten Trainingsreiz möglich ist, ist es zu Beginn wichtig zu wissen, wie du trainierst.

Daher: Wichtige Regel: zu Beginn erst die korrekte Technik lernen. Mit etwas weniger Gewicht. Sobald die Technik passt und du eine Körperspannung aufbauen kannst, heißt es: Ran ans Eisen und loslegen!

3. Trotz guter Technik zu wenig Gewicht

Du willst deinen Körper verändern. Und das funktioniert nur, wenn du auch bereit bist zu schwitzen, deine Komfortzone zu verlassen und dich zu fordern. Du musst nicht jedes Mal bis zum Umfallen trainieren. Jedoch ist ein bestimmtes Gewicht notwendig, um überhaupt einen Trainingsreiz zu setzen. Sonst zähle ich den Besuch im Gym nicht als Sport, sondern als Bewegung. Dieses Gewicht ist natürlich von Person zu Person unterschiedlich und auch von deinem Ziel abhängig.

4. Andere beim Training kopieren

Als ich noch als Personal Trainer im Gym gearbeitet habe, ist mir das öfters passiert: Mitglieder, die meine Übungen anscheinend so grandios fanden und diese dann versuchten zu kopieren. Warum dies nicht sinnvoll ist: Je nach Zielsetzung, Trainingslevel und eventuellen körperspezifischen Unterschieden variieren die relevanten Übungen von Sportler zu Sportler. Du brauchst einen Trainingsplan, der perfekt zu dir und deinen Zielen passt. Was hilft es dir, wenn deine Beinrückseite und dein Hintern zu schwach sind und du weiterhin brav nur die Oberschenkelvorderseite trainierst? Oder du einen Rundrücken hast und du weiterhin Bankdrück-Champion werden willst? Oder du Skoliose hast und du Kniebeugen mit der Langhantel am Rücken mit viel Gewicht machst? - Dysbalancen und eventuell Schmerzen. Daher: Geh zu einem Experten und lass dir jene Übungen zeigen, die dir helfen, dein Ziel zu erreichen.

5. Die Ernährung außer Acht lassen

Du willst deinen Körper verändern? Krafttraining ist ein wunderbarer Anfang. Doch wie heißt es so schön: great bodies are made in the kitchen. Überleg mal: Selbst wenn du pro Tag eine Stunde Sport schaffst, sind das gerade mal 4,17% deines gesamten Tages. Dass der Fokus auf die Ernährung eine wichtige Rolle spielt, kann ich aus eigener Erfahrung nur bestätigen.

Was mir und meinen Kunden am meisten geholfen hat? Weg mit zu viel Zucker! Mir ist klar, dass ein komplett zuckerfreies Leben für die meisten Menschen unvorstellbar ist. Für mich übrigens auch. Ein Eis im Sommer, ein Kaiserschmarren oder was auch immer dein Favorite ist. Meine Empfehlung, wenn du schnellere Erfolge sehen willst: 40 Tage komplett auf Zucker verzichten. Die ersten 3 Tage sind nicht einfach. Dann stellt sich dein Körper um, und dein Verlangen nach Zucker wird immer weniger. Ich verzichte während der Fastenzeit komplett auf Zucker, Süßstoff und Honig und bin immer wieder begeistert, wie sich mein Körper zum Besseren verändert, obwohl ich mein Training während dieser Zeit nicht ändere. Nach dem langen Zuckerverzicht gibt’s immer 2 Tage pro Woche, an denen Süßes in Maßen erlaubt ist.

6. Nur an Geräten im Sitzen trainieren

Die meisten Menschen sitzen viel zu viel. Am Arbeitsplatz. Im Auto. In der U-Bahn. Ich liebe es, wenn Gym Mitglieder mit dem Auto zum Studio fahren, den Aufzug nehmen und sich dann aufs Fahrrad Ergometer oder an die Geräte setzen. Am liebsten hab ich die, die während dessen noch Zeitung lesen. Also: wenn du deinen Körper verändern willst, dann fokussiere dich auf dein Training. Keine Zeitung! Und schau, dass dein Hüftbeuger während dem Training nicht ständig gebeugt ist. Dh Übungen wählen, bei denen du wenig sitzt.  

Trainingsgeräte, bei denen deine Muskeln isoliert trainiert werden kommen ursprünglich aus dem Reha-Bereich. Beim Body Weight Training oder beim Training mit Kurz- und Langhanteln trainierst du hingegen mehrere Muskeln gleichzeitig. Ist wesentlich effektiver und außerdem verbrennst du mehr.

7. Betrifft hauptsächlich Männer: Brust und Bizeps Tage am Montag und Mittwoch. Skippen des Leg Days am Freitag

Vor allem Männer legen meist enormen Wert auf ihr Brust und Bizeps Training. Leider wird dem Bein- und Hintern Training eine geringere Rolle eingeräumt. Was jedoch Viele nicht wissen: Wenn du die großen Muskeln deiner Beine und deines Hinterns trainierst, tust du gleichzeitig deinen Brust- und Bizepsmuskeln einen großen Gefallen. Warum? Durch das Trainieren der großen Muskelgruppen wird vermehrt Testosteron ausgeschüttet, was bekanntlich anabol (aufbauend) wirkt. Und das wiederum hilft dem Wachstum deiner gesamten Muskulatur.

Fazit: Trainiere nach deinem eigenen Plan mit den für dich richtigen Übungen. Lerne die korrekte Technik. Nimm genug Gewicht, damit du einen Trainingsreiz setzt, der zu deinen Zielen passt. Trainiere vielseitig deine gesamte Muskulatur und das möglichst wenig im Sitzen. Kopiere nicht die Übungen anderer, vielleicht schaden dir diese mehr als sie nützen. Ernähre dich gesund! Dein Training ist nur ein Teil des Erfolges. Wenn du deinem Körper nur Müll gibst, kann er daraus keinen wundervollen Body bauen!

Diese Aufstellung ist keineswegs vollständig. Es gibt noch genug Fehler, über die ich berichten kann. Jedoch würde dies den Rahmen meines Blog-Beitrages sprengen :-)

Viel Erfolg beim Krafttraining!

Deine Verena

Reverse Flys:

https://www.youtube.com/watch?v=evXOlgLTPCw

Wie Lauftraining deine Gesundheit boostet

Lauftraining Wien - positive Auswirkungen auf die Gesundheit

Wie regelmäßiges Laufen deine Gesundheit boostet

Uns Läufern ist klar, dass laufen eine Wohltat für unsere Gesundheit ist. Wir Läufer sind so gut wie nie krank. Obwohl uns viele Nicht-Läufer, die uns bei Regen, Sturm und Schnee laufen sehen, als krank bezeichnen würden. Wenn ich über die gesundheitlichen Benefits des Lauftrainings lese, bekomme ich jedes Mal einen Motivations-Kick, spring in meine Laufschuhe und renn los. Hoffentlich geht’s dir genauso. Stell schon mal dein Lauf-Outfit bereit. Denn nach diesem Artikel hält dich bestimmt nichts mehr.

VO2 max - Erhöhung

Durch regelmäßiges Laufen werden vermehrt Enzyme für deinen aeroben Energiestoffwechsel (mit Sauerstoff) gebildet. Somit verbessert sich deine aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit. Diese ist  durch Messung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max) durch eine Spiroergometrie bei einem Kardiologen ermittelbar. Deine maximale Sauerstoffaufnahme gibt an, wie viel Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht du in der Minute aufnehmen kannst. Deine VO2 max ist teilweise genetisch festgelegt, aber auch trainings- und gewichtsabhängig. „Normale“ Werte der VO2 max liegen bei 30 bis 40 Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht. Gute Freizeitläufer schaffen Werte zwischen 50 und 60, Spitzensportler von teilweise über 80. Bei Frauen ist die maximale Sauerstoffaufnahme aufgrund der geringeren aktiven Körpermasse um etwa 10 Prozent niedriger. Bei gleicher Wettkampfleistung entspricht sie jedoch den Werten der Männer. Willst du deine  maximale Sauerstoffaufnahme verbessern, solltest du auch kurzzeitige, intensive Belastungen, wie beispielsweise Intervalltraining, in dein Lauftraining einbauen.

Lungen - Booster

Lauftraining wirkt sich auch positiv auf deine Atemorgane aus. Deine Atemtiefe wird verbessert, deine Atemfrequenz sinkt, deine Lungengefäße erweitern sich und deine Atemmuskulatur wird kräftiger. Das beförderte Luftvolumen (Vitalkapazität) kann bei Läufern sechs, in seltenen Fällen sogar bis neun Liter betragen.

Läufer haben ein großes Herz

Auch dein Herz passt sich mit der Zeit an den Ausdauersport an. Beim hypertrophierten Sportherzen handelt es sich um ein gesundes und besonders leistungsfähiges Organ. Ein Sportherz hat ein größeres Volumen (je nach Körpergröße bis zu 1.400 Milliliter, bei Frauen ca. 10 bis 15 Prozent niedriger). Bei der Bildung eines Sportherzens kommt es zu einer Vergrößerung der Herzhöhlen (Dilatation), sowie zu einer Dickenzunahme (Hypertrophie) der Herzwände. Auch das Schlagvolumen deines Herzens erhöht sich durch regelmäßiges Lauftraining. Beim „Durchschnittsmenschen“ beträgt dieses 10 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht, Elitesportler erreichen 17 bis 20 Milliliter Volumen pro Kilogramm Körpergewicht.

Blutkreislauf - Ankubelung

Durch regelmäßiges Laufen wird dein Blutkreislauf verbessert. Die Zahl der Kapillaren steigt, wodurch die Nähr- und Sauerstoffversorgung der jeweiligen Organe, wie beispielsweise Lunge, Muskeln und Haut verbessert wird. Weiters wird die Zusammensetzung deines Blutes positiv beeinflusst. Das Blut eines Läufers ist dünnflüssiger, was zu einem schnelleren Durchfluss in den engen Kapillaren führt und somit eine bessere Sauerstoffversorgung gewährleistet. Wir Läufer haben mit etwa sechs Litern ein höheres Blutvolumen als Nicht-Ausdauer-Sportler.

Mitochondrien - Vermehrung und Vergrößerung

Aerobes Ausdauertraining führt außerdem zu einer Zunahme der Anzahl und der Größe deiner Mitochondrien. Diese „Kraftwerke der Zelle” sind für die aerobe Verstoffwechselung von Kohlehydraten und Fetten zuständig. Die mitochondriale Kapazität kann bereits nach sechswöchigem, aeroben Training verbessert werden. Zu häufige, intensive, anaerobe Trainingseinheiten beeinträchtigen die Leistungskapazität deiner Mitochondrien. Was letztendlich zu einer verschlechterten Erholungsfähigkeit bzw. Ermüdungsresistenz und Leistungseinbußen im aeroben Bereich führt.

Muskulatur - Anpassung

Hinsichtlich der Zusammensetzung der Muskulatur werden verschiedene Muskelfasern unterschieden: FT-Muskelfasern und ST-Muskelfasern. Die FT-Muskelfasern (aus dem Englischen fast twitch fibers) kontrahieren schnell, während die ST-Muskelfasern (slow twitch fibers) langsam kontrahieren. Bei langsamen Läufen werden die ST-Fasern aktiviert, erst bei intensiven Belastungen werden die schnellen FT-Fasern angeregt. Die Verteilungsmuster der beiden unterschiedlichen Fasern sind genetisch bedingt und durch Training kaum änderbar. Normal-Personen besitzen von beiden Fasern in etwa gleich viel. Spitzenmarathonläufer weisen etwa 80 Prozent ST-Fasern auf, deren Stoffwechsel und Eigenschaften für aerobe Ausdauerleistungen perfekt passen. Elitesprinter besitzen hingegen 60 bis 70 Prozent FT-Fasern.

Kohlehydrat Speicher - Vergrößerung

Kohlenhydrate sind in Form von Glykogen in deinen Muskeln und deiner Leber gespeichert. Glykogen ist für den Organismus enorm bedeutend. Das Gehirn benötigt ständig Glukose (sonst kommt es zu einem Abfall deiner Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit). Außerdem kann in Sauerstoffmangelsituationen nur Glukose, nicht aber Fett verbrannt werden. Durch Ausdauerbelastungen kommt es, je nach Dauer und Intensität, zu einer Entleerung deiner Energiespeicher. Der Leberglykogenvorrat regelt den Blutzuckerspiegel. Das Muskelglykogen wird für die Bewegung benötigt. Das Muskelglykogen kann mit langen Läufen, welche die Speicher entleeren, und anschließender kohlehydratreicher Mahlzeiten über Monate hinweg von etwa 300 auf 500 Gramm vergrößert werden. Auch der Glykogenvorrat in der Leber kann sich dabei von 80 auf 120 Gramm erhöhen.

Fettverbrennungs - Maschine

Der Anteil von Kohlenhydraten und Fetten an der Energiebereitstellung ist von der Intensität der körperlichen Belastung abhängig und trainierbar. Ein Marathonläufer muss den Hauptteil seines Trainings im ruhigen Dauerlauftempo mit Energie aus der Fettverbrennung und aus dem aeroben Kohlenhydratabbau laufen. Die aeroben Energiesysteme werden dadurch verbessert und der Körper lernt im Laufe des Trainings, auch bei höheren Geschwindigkeiten, prozentual mehr Fette zur Energiegewinnung zu verwenden.

Im Trainingsalltag sind die Glykogenspeicher nie ganz voll. Durch die verminderten Kohlenhydratdepots ist der Körper gezwungen, beim Laufen mehr Fette einzusetzen, wodurch der Fettstoffwechsel optimiert wird. Auch ein Spitzenläufer mit vergrößerten Glykogendepots kann keinen Marathon nur mit Glykogen alleine laufen. Der Gesamtbedarf muss auch bei sehr gut trainierten Läufern über die Verbrennung von Fetten gewährleistet sein.

Fazit: Durch regelmäßiges Lauftraining verbessert sich deine maximale Sauerstoffaufnahme, deine Atemtiefe, das Schlagvolumen deines Herzens, die Zahl deiner Kapillaren, dein Blutvolumen, deine Kohleydrat-Depots in den Muskeln und der Leber und dein Fettstoffwechsel. Und das wichtigste: es macht einfach enorm Spaß und gibt ein unglaubliches Gefühl von Freiheit im Wald, am Strand oder auf Trails zu laufen.

Run on!

Deine Verena

Quellen:

Beck, 2011:

Beck, H: Das große Buch vom Marathon, Lauftraining mit System, Marathon-, Halbmarathon-, Ultralauf und 10-km-Training für Einseiger, Fortgeschrittene und Leistungssportler, München: Copress Verlag, 2011

Steffens, 2010:

Steffens, T: Basisbuch Laufen, Aachen: Meyer und Meyer Verlag, 2010

Steffny et al, 2010:

Steffny, H / Friedmann, B / Keller, M: Marathontraining für Frauen, München: Südwest Verlag, 2010

Steffny, 2011:

Steffny, H: Das große Laufbuch, alles, was man übers Laufen wissen muss, München: Südwest Verlag, 2011

Wirkungen des Ausdauertrainings - Übersicht:

http://www.sportunterricht.de/lksport/ausdwirk.html

http://dintersport.de/breitensport/anpassungserscheinungen/

Welche Ernährungs-Fehler du vor dem Lauftraining vermeiden solltest

Personal Training Wien - banana porridge

Welche Ernährungs-Fehler du vor deinem Lauftraining vermeiden solltest

Wir sprechen zwar nicht gerne darüber, aber fast kein Läufer bleibt im Zuge seines Lauftrainings davon verschont: troubles mit der Verdauung als Folge von falscher Ernährung vorm Training. Oder noch schlimmer: vor dem Wettkampf. Ich habe im Laufe meiner zahlreichen Lauftrainings haufenweise (man beachte bitte die Wortwahl im Zusammenhang mit dem Thema) Fehler machen dürfen. Hier meine “Favorites”, damit du weißt, was du von Vornherein vermeiden kannst. Rezepte für dein Läuferfrühstück findest du als PDF File im Anhang.

Meine Ernährungs und Trinkfehler:

Nüsse vor einem intensiven Lauf

Ich hatte vor, am Nachmittag in Italien einen Tempolauf zu absolvieren. Aufgrund des reichlichen Frühstücksbuffets ließ ich mein Mittagessen aus. Um Kraft für das Training zu haben, aß ich knapp vorher noch Nüsse. Ein großer Fehler wie sich herausstellte. Ich musste vor der geplanten Wende umdrehen um schnellstmöglich das WC im Hotelzimmer zu erreichen. Nüsse sind sehr fett und haben eine lange Verweildauer im Magen. Während des Lauftrainings wird der Magen-Darm-Trakt weniger durchblutet. Das Blut wird ja in deiner Muskulatur, vor allem in deinen Beinen, benötigt. Daher kommt es diesbezüglich oft zu Problemen während dem Lauftraining.

Normalerweise verfeinere ich mein porridge immer mit Nüssen, nicht jedoch vor intensiven oder langen Lauftrainingseinheiten. 

nüchtern loslaufen und Datteln während dem Lauf

Ein 30 K Lauftraining stand auf dem Plan. Es war ein sehr heißer Sommertag, daher lief ich bereits um 6:30 ohne Frühstück los, um nicht in die Mittagshitze zu geraten. Ich startete mit 2 Bio Medjoul Datteln als Proviant für später (übrigens die besten Datteln, die es gibt) und mit meiner Trinkflasche (Wasser mit Zitrone und etwas Salz). Nach 15 km freute ich mich auf mein Mini Frühstück während des Laufs. Der Magen knurrte, die Datteln waren extrem süß. Und ich dachte, ich bräuchte den Zucker. Leider ein Trugschluss! Weitere 5 km lang ging’s gut, dann bekam ich schlimme Bauchkrämpfe. Mühsam schleppte ich mich in Zeitlupentempo vorwärts. Mit der Zeit konnte ich nur noch gebückt und zusammen gekrampft gehen. Es half nichts, nach 24 km musste ich mein Lauftraining beenden und meinen Freund anrufen und mich abholen lassen. Zu diesem Zeitpunkt war nur noch sitzen möglich. Tja, und ich war um eine Erfahrung reicher.

Am Vortag Alkohol und zu viel essen

Vermutlich kennen das einige Läufer. Du weißt, dass du am nächsten Tag einen langen Dauerlauf vor dir hast und denkst dir: Morgen lauf ich, daher kann ich heute mal reinschaufeln, damit meine Kohlehydratspeicher gut gefüllt sind. Eine Geburtstagsfeier mit Sekt, Geburtstagstorte und Knabbergebäck war einmal eindeutig zu viel für mein Verdauungssystem. Am nächsten Tag hatte ich 21 km vor. Nach 11 km musste ich mich abholen lassen. Nach einem kurzen WC Besuch zu Hause lief ich jedoch leicht, beschwingt und willensstark die 2. Hälfte fertig.

Zu knapp vor dem Laufen essen

ich laufe am liebsten 2,5 Stunden nach dem Frühstück los. Damit fühle ich mich einfach am besten. - Soweit die Theorie und ab und zu auch die Praxis. Manchmal kann man sich das Timing halt nicht aussuchen. Dann steht ab und zu ein Lauf mit einem Kunden an und ich muss unbedingt vorher noch etwas essen, weil der Hunger extrem groß ist. Mit dem vollen Magen dann loslaufen ist sehr unangenehm. Nur einen kleine Portion zu essen jedoch meist keine Option, zumindest nicht für eine Sportlerin im Unterzucker. Naja, auch hier werde ich gottseidank ein bisschen klüger und versuch, die Mahlzeiten besser zu planen um nicht knapp vor dem Lauftrainings Termin zu viel zu essen. 

Zu wenig zu trinken mitnehmen

Besonders schlau wollte ich im Winter mein 30 K Lauftraining in Wien entlang der Donauinsel absolvieren. Da es auf dieser Laufstrecke genügend Trinkbrunnen gibt, nahm ich mir nur eine kleine Wasserflasche mit. Tja, blöderweise sind die Brunnen im Winter stillgelegt… Hätte ich eigentlich drauf kommen können. Fazit: Verlass dich nur auf dich selbst und nimm dir immer genug zu trinken und etwas Kleingeld mit, um dir etwas zu trinken bzw. auch einen kleinen Snack zu kaufen. - Falls deine Kohlehydrat Speicher erschöpft sind. Ein Notfall-Gel für deinen langen Dauerlauf ist ebenfalls eine gute Idee.

Ich hoffe, dass dir meine trial and error stories etwas helfen und du diese Fehler vermeiden kannst. Natürlich tickt jeder Läufer bezüglich Ernährung anders. Ich habe bei meinem Training festgestellt, dass ich lieber leicht hungrig als zu voll laufe. Vor allem im Sommer, wenn es bereits um 9 oder 10 Uhr morgens sehr heiß ist und ich einen langen Dauerlauf vor mir habe, frühstücke ich nicht, sondern lauf nüchtern los um gleich meinen Fettstoffwechsel zu trainieren. Dies empfehle ich allerdings nur für fortgeschrittene Läufer. Wenn du erst mit deinem Lauftraining beginnst, iss lieber vorher eine Banane, ein Baby Brei Glas oder Schmelz-Haferflocken. 

Als PDF file findest du meine Lieblingsrezepte für ein gutes, leicht verdauliches Läuferfrühstück.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Deine Verena

weitere Artikel zu diesem Thema:

http://www.lauftipps.ch/gesundheit/magen-darm-probleme/

http://www.lauftipps.ch/laufernaehrung/ernaehrung-vor-dem-wettkampf/

Rezepte Läuferfrühstück

Wie dich Krafttraining deinem Traumkörper näher bringt

Personal Training Wien - Muskeldefinition

Wir alle kennen sie – Frauen die mit lila und rosa 0,5 kg und 1 kg Hanteln unzählige Wiederholungen durchführen. Manche sogar gänzlich ohne Hanteln. Ich hab schon Einige beim „Krafttraining“ mit Luftwiderstand trainieren gesehen. Augenbrauenhebend stellt sich mir hier immer wieder die Frage nach der Sinnhaftigkeit. Im Fitnessstudio, wo man mit Hanteln aller Gewichtsklassen gesegnet ist, ist es naheliegend auch mal die Schweren zu schnappen und loszulegen. Zumindest wenn man Erfolge sehen will. Beim Bodyweight Training zu Hause darf man kreativ sein, um seinen Körper immer wieder herausfordernd zu trainieren. Doch auch das ist mit den richtigen Übungen möglich.

Vor allem Frauen haben oft Angst durch Krafttraining nicht mehr weiblich und zu muskulös zu wirken. Ladies, ich kann euch beruhigen: Dazu haben die meisten von uns zu wenig Testosteron im Körper. Und falls es doch zu schnell mit dem Muskelaufbau gehen sollte, kannst du ja beim Training einen Gang zurückschalten und eine lila Hantel nehmen. ;-)

Warum brauche ich Krafttraining um gut auszusehen?

Krafttraining ist eine langfristige Investition in deine Figur. Zu Beginn kann es sein, dass du durch Krafttraining an Gewicht zulegst. Am besten misst du daher deinen Körperfettanteil und nimmst diesen als Anhaltspunkt und nicht (nur) dein Gewicht. Durch richtiges Krafttraining baust du Muskeln auf. Muskeln benötigen mehr Energie als Fettgewebe. Das heißt, dass dein Grundumsatz (die Kalorien, die du im Ruhezustand brauchst) erhöht wird. Du verbrennst also mehr, auch wenn du nur schläfst oder sitzt. Außerdem verbrennst du im Zuge deines Workouts ebenfalls Kalorien. Und je intensiver dein Training, desto höher ist der Nachbrenneffekt. Das heißt, dass du nach dem Training ebenfalls mehr verbrennst, als wenn du nicht trainiert hättest. Doch aufgepasst: Jegliche Euphorie hinsichtlich Schlemmer Orgien muss ich hier bremsen: Oft wird der zusätzliche Kalorien Umsatz durch mehr Muskeln und durch den Nachbrenneffekt zu hoch eingeschätzt.

Exkurs: Wie entsteht der Nachbrenneffekt?

Während körperlicher Aktivität erhöht sich dein Sauerstoffbedarf. Vor allem während intensivem Training benötigt der Körper mehr Sauerstoff, als durch Atmen bereitgestellt werden kann. Training verursacht eine Störung deines Metabolismus. Das Sauerstoffdefizit ist hierbei nur ein Teil dieser Störung.

Zum Widerherstellen benötigt der Körper Sauerstoff (zB ATP Resynthese, Wiederauffüllung der Sauerstoffspeicher in Blut und Muskeln, erhöhter Sauerstoffbedarf für die Verwertung von Laktat). Weiters laufen durch die erhöhte Körperkerntemperatur Stoffwechselprozesse beschleunigt ab, wodurch der Energiebedarf ebenfalls gesteigert ist.  Auch die erhöhte Atem- und Herztätigkeit steigern den Sauerstoffbedarf.

Doch Achtung: der Schuss kann nach hinten losgehen, wenn du den Nachbrenneffekt überschätzt und dich nach dem Training mit viel zu viel Essen belohnst. Bis dato sind sich Forscher nicht im Klaren darüber, wie hoch der Nachbrenneffekt eigentlich ist. Dieser ist abhängig von der Intensität und der Dauer deines Trainings. Der Stoffwechsel und die körperlichen Voraussetzungen sind außerdem von Sportler zu Sportler unterschiedlich und auch das Training ist immer verschieden.

Hier findest du genauere Infos zum Nachbrenneffekt: http://othes.univie.ac.at/10782/1/2010-07-05_0401684.pdf

Wie soll ich trainieren damit mir mein Spiegelbild noch besser gefällt?

Nicht für jeden Sportler ist das gleiche Krafttrainings-Programm optimal. Je nach Zielsetzung gibt es daher unterschiedliche Empfehlungen. Geht es rein um die Optik, empfehle ich 1. Die großen Muskelgruppen zu trainieren und 2. Jenes Gewicht zu nehmen, bei dem du 8-12 Wiederholungen technisch sauber schaffst (70-85% deiner maximalen Kraft). Warum? Weil große Muskeln mehr Energie benötigen und weil du bei 8-12 Wiederholungen mit viel Gewicht am schnellsten Muskeln aufbaust (= Hypertrophie). Große Muskeln sind beispielsweise der Hintern (= Gluteus maximus). Weiters deine Oberschenkelvorder- und rückseite (Vorderseite = Quadrizeps, bestehend aus Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius und Oberschenkelrückseite = Hamstrings (Ischiocrurale Muskulatur) bestehend aus Bizeps femoris, Semimembranosus und Semitendinosus. Außerdem gehört dein großer Brustmuskel (Pectoralis major) und dein breiter Rückenmuskel(Latissimus dorsi) zu den großen Muskeln.  Ein guter, effektiver Trainingsplan beinhaltet auf alle Fälle Übungen für diese großen Muskeln. Und am besten welche mit denen du gleich mehrere Muskeln gleichzeitig trainierst. zB Ausfallschritte, Kniebeugen, Liegestütz, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern, Kreuzheben.

Ich selbst bevorzuge eine Kombi aus Bodyweight Übungen und Hantel-Training. Bei Bodyweight Übungen trainierst du viele Muskeln zur gleichen Zeit. Beim Hantel Training kannst du das Gewicht step by step erhöhen und super an deinen Fortschritt anpassen.

Schönheit alleine reicht mir nicht, wie wirkt sich Krafttraining auf die Gesundheit aus?

Krafttraining formt nicht nur einen straffen Körper, sondern wirkt sich folgendermaßen positiv auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden aus:

Verbesserung deiner Körperhaltung

Haltungsfehler wie Rundrücken, Hohlrücken und Skoliose sehen nicht nur unschön aus, sondern schmerzen auch meist. Je nach Haltungsfehler ist es wichtig, gewisse Muskeln zu trainieren und andere zu dehnen, um deinen Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Ich selbst konnte durch richtiges Training, Dehnen und Massage die Auswirkungen meiner Skoliose wesentlich abmildern.

Verletzungsprophylaxe

Krafttraining hilft dir, Knochenbrüche zu verhindern, da deine Muskeln die Knochen sichern. Auch Bänder und Gelenkskapseln werden durch kräftige Muskeln vor traumatischen Verletzungen geschützt. Sogar das Muskelgewebe selbst wird durch Krafttraining gesichert. Wichtig ist jedoch das optimale Kraftverhältnis der Muskelgruppen untereinander sowie das Zusammenspiel. Missverhältnisse in der Muskulatur können ansonsten zu Verletzungen führen.

Beseitigung und Vorbeugung muskulärer Dysbalancen

Durch Fehlbelastungen und Überbelastungen kommt es durch einseitiges Training oft zu ungleich entwickelten Muskeln. Dies kann man oft bei Golf- und Tennisspielern beobachten. Mit dem richtigen Krafttraining wirkst du Dysbalancen entgegen oder kannst diese von vornherein vermeiden.

Vorbeugung gegen Muskelschwund und gegen eine Verlangsamung deines Stoffwechsels

Alle ab 30 Jahren aufgepasst:

Am besten rechtzeitig mit dem Krafttraining beginnen, ansonsten verlierst du Jahr für Jahr kostbare Muskelmasse. Das bedeutet, dass nicht nur deine Waage mehr Fettgehalt anzeigt. Dein Stoffwechsel verlangsamt von Jahr zu Jahr und von Monat zu Monat. Da dein Fettgewebe weniger Kalorien benötigt, als deine Muskeln.

Ausdauertraining allein ist zwar super für dein Herz-Kreislaufsystem, schützt dich jedoch nicht vor dem Verlust der Muskelmasse. Also ran ans Eisen.

Vorbeugung gegen Osteoporose

Ok, bei Osteoporose denken wir meist an alte, gebrechliche Omis. Aber irgendwann werden wir auch älter, wenn auch nicht optisch. Daher eine wichtige Info: Krafttraining erhöht die Knochendichte. Der Trainingsreiz steigert die Knochen-Osteoproteine und den Mineralgehalt der Knochen. Es ist übrigens nie zu spät. Als ich noch im Fitness-Studio tätig war, hatten wir einen über 80 Jährigen, der dreimal pro Woche trainierte.

Steigerung der Alltagsleistungsfähigkeit

Egal ob Umzugskartons schleppen oder Schneeschaufeln, wir brauchen ständig unsere Muskeln. Sind diese gut trainiert, gelingt uns dies alles einfacher.

Steigerung des Selbstbewusstseins

Krafttraining kombiniert mit Ausdauertraining und der richtigen Ernährung führt zu einem definierten Körper. Wenn du mit dir zufrieden bist, wirkt sich dies unmittelbar auf dein Selbstbewusstsein und positiv auf die Psyche aus. Denn was gibt es schöneres als mit sich selbst zufrieden zu sein?

Fazit: Durch Krafttraining bringst du deine Muskeln schön zur Geltung. Deine Gesundheit verbessert sich und du bist happy weil du toll aussiehst. =)

Sei stolz auf dich und deinen Körper!

Deine Verena

 

Auf zu neuen Wegen - wie du aus deiner Laufroutine ausbrichst

Lauftrainer Wien

Auf zu neuen Wegen – Wie du aus deiner Laufroutine ausbrichst

Gehörst auch du zu jenen Läufern, die hartnäckig an ihrer Lieblings-Laufrunde festhalten? Die nicht genau wissen, wie sie ihr Lauftraining abwechslungsreicher und kreativer gestalten können? Die gute Nachricht zuerst: Du bist nicht allein. Nun die Schlechte: Deine Laufperformance wird sich nicht besonders weiterentwickeln.

 

Auch ich zählte früher zu den Abwechslungs-Verweigerern beim Lauftraining. Immer die gleiche 8 km Runde. Ja, manchmal in die umgekehrte Richtung aber ansonsten: meist in der gleichen Geschwindigkeit dahingetrottet. Mir war’s egal, oder wie wir Österreicher sagen: wurscht. Ich wollte nur einen Ausgleich zum vielen Sitzen. Frische Luft. Bewegung. Frei atmen.

Natürlich stand auch meine Lauf-Performance dementsprechend still. Ich wurde nicht besser. Schlechter gottseidank auch nicht. Seit ich mich viel intensiver mit dem Laufen beschäftige liebe ich die Abwechslung im Training. Es ist so wundervoll zu beobachten, wie sich der Körper an den Trainingsreiz anpasst. Wie schnell etwas weitergeht. Nicht nur bei mir, auch bei meinen Personal Training Kunden.

 

Wie gestalte ich meinen Lauftrainings-Plan?

Je nach Zielsetzung gestalte ich das Training unterschiedlich. Zur Marathon Vorbereitung laufe ich min. einmal pro Woche einen langen, langsamen Dauerlauf. Dann einen Tempolauf im Marathon-Renntempo, um meinen Körper an die Zielgeschwindigkeit zu gewöhnen. Und einen Intervalllauf um wirklich Tempohärte zu gewinnen. Zur Vorbereitung auf einen Trail-Ultramarathon ersetze ich den langen langsamen Dauerlauf oft durch ein langes Fahrtspiel in hügeligem Gelände. Ja, auch das habe ich zu lieben gelernt. Und dann gibt’s noch meinen Lieblingslauf: ich nenne ihn Fun Lauf. Je nach Tagesverfassung, einfach worauf ich gerade Lust habe. Laufen just for fun! – Der eigentliche Grund warum ich zu laufen begonnen habe. Bei aller Pulsuhr und Runtastic Abhängigkeit tut es gut, einfach mal nur zu laufen. Obwohl ich meine Polar Uhr liebe.

 

Wie kannst du aus deiner Lauf-Routine ausbrechen?

Such dir neue Laufrunden. Wenn du bereits länger trainierst, weite die Distanz step by step aus. Bis du deine Lieblingsrunde zweimal schaffst, dafür etwas langsamer als sonst. Ein anderes Mal lauf eine kürzere Laufrunde, aber dafür schneller. Such dir eine ebene Strecke und versuch Intervall Training. Auch das Intervall Training kannst du immer anders gestalten. Lauf auch mal im Gelände hügelauf- und abwärts und lass auch deinen Puls mal raufschießen und dann wieder runtergehen = Fahrtspiel. Lauf auf Forstwegen, auf Gras, auf Asphalt, am Strand, je nach Möglichkeiten. Brich aus der Routine aus. Fordere deinen Körper neu! Das wichtigste dabei: immer Schritt für Schritt. Beginn also nicht mit 45 Minuten Strandlauf im Urlaub. Starte mit 10 Minuten. Deine Bänder, Sehnen und Gelenke passen sich wesentlich langsamer an dein Lauftraining an, als deine Muskulatur und deine Ausdauer. Also gib deinem ganzen Körper die Chance sich anzupassen. Ansonsten kann es zu Überlastung und zu Verletzungen kommen.

 

Welchen Trainingseffekt hat welches Lauftraining?

Damit es dir leichter fällt, mehr Abwechslung in dein Lauftraining zu bringen, findest du hier zur Inspiration einen Überblick über die verschiedenen Arten des Lauftrainings. Ein bisschen Hintergrundwissen zu den unterschiedlichen Methoden schadet nie. Daher voilà:

 

Dauerlauf:

Dies ist der Lieblingslauf fast aller Läufer. Die Belastungsintensität wird über den jeweiligen Zeitraum bewusst beibehalten.

Dauerlauf im A1 Bereich:

niedrige Intensität, lange Belastungsdauer

Trainingsziel:

Stabilisierung der aeroben Ausdauer bzw. des Fettstoffwechsels

Trainingseffekte:

Energie Effizienz (Nutzung der Fettreserven und Schonung der Kohlehydratspeicher)

Anpassung von Knochen und Sehnen an die Belastungsdauer bei langen Wettkämpfen

Verbesserung des Sauerstofftransports zur Muskulatur

Beispiel: 120 Min langsamer Dauerlauf im A1 Bereich.

 

Dauerlauf im A2 Bereich:

vor allem zur effektiven Fettverbrennung geeignet

Trainingsziel:

Stabilisierung und Entwicklung der aeroben Ausdauer

Trainingseffekte:

Je nach Intensität: unterer A2 Bereich: vorrangig Fettverbrennung, oberer A2 Bereich aerobe Kohlenhydrat Verbrennung.

Beispiel: 50 Minuten Dauerlauf im A2 Bereich.

 

Dauerlauf im A3 Bereich:

Intensive Ausdauerbelastung an der „anaeroben Schwelle“

Trainingsziel:

Entwicklung der aeroben Ausdauer

Trainingseffekte:

Verbesserung der Herz-Kreislaufleistung

Anpassungen im Stoffwechsel der belasteten Muskulatur

Effektivierung des Kohlenhydratstoffwechsels

Anheben des anaeroben Schwellenbereichs

Beispiel: 30 Minuten Dauerlauf im A3 Bereich

 

Fahrtspiel:

spielerisch wechselnde Geschwindigkeiten, zumeist dem Gelände angepasst. Keine vorab zeitliche Planung der schnelleren und langsameren Abschnitte.

Extensives Fahrtspiel:

Hier wechselt man zwischen den Bereichen A1, A2 und A3

Trainingseffekte:

Ausdaueranpassungseffekte über den gesamten zur Verfügung stehenden Stoffwechselbereich (aerob)

Je nach Intensitätsverteilung vorrangig Fett- bzw. Kohlehydratstoffwechsel

Psychisch einfaches Training, optimal um Monotonie zu vermeiden

Beispiel: 75 Min Geländelauf in den Bereichen A1, A2 und A3

 

Intensives Fahrtspiel:

Fahrtspiel in den Bereichen A1 bis A4, mit bewusst in den anaeroben Bereich gesetzten Belastungen. Idealerweise in hügeligem Gelände. Nur für erfahrene Sportler.

Trainingseffekte:

Ausdaueranpassungseffekte über den gesamten zur Verfügung stehenden Stoffwechselbereich (aerob und anaerob)

Als Sonderform kann man auch ein Muskelfunktionsfahrtspiel oder ein Koordinationsfahrtspiel einplanen, bei dem während der Ausdauerbelastung kräftigende oder koordinative Übungen eingebaut werden.

 

Wechseltempomethode:

Hier wird vorab der Wechsel von Belastungsphasen mit unterschiedlich hohen Intensitäten und Entlastungsphasen mit niedrigerem Tempo geplant.

Extensives Wechseltempotraining

Zeitlich geplanter Wechsel zwischen den Belastungsbereichen A1, A2 und A3, wobei die Belastungsphasen und Entlastungsphasen nicht gleich lang sein müssen.

Trainingseffekte:

Umstellung der Energiebereitstellung im Fettstoff bzw. Kohlenhydratstoffwechsel

Anpassungen im Herz-Kreislaufsystem

Trainingsziel:

Stabilisierung der aeroben Ausdauer

Beispiel: Einlaufen in A1, 2 km A2, 1 km A3, 2 km A2, Auslaufen in A1 und dazwischen Entlastungspausen mit 3 Minuten in A1

 

Intensives Wechseltempotraining

Periodischer Wechsel zwischen den Belastungsbereichen A1 bis A4.

Trainingseffekte:

Umstellung der Energiebereitstellung im Fett bzw. Kohlenhydratstoffwechselbereich

Anheben des „anaeroben Schwellenbereiches“

Laktatkompensation im aerob-anaeroben Übergangsbereich

Trainingsziel:

Stabilisierung und Entwicklung der aeroben und anaeroben Ausdauer

Beispiel: Aufwärmen A1, 10 Min A2, 3 Min A1, 5 Min A3, 3 Min A1, 2,5 Min A4, 3 Min A1, 5 Min A3, 3 Min A1, 10 Min A2, cool down

 

Intervallmethode

Ein periodischer Wechsel von submaximalen Belastungen im aeroben bzw. anaeroben Ausdauerbereich mit aktiven Erholungsphasen.

Intensives Intervalltraining (bis inkl. A4 Bereich) ist erfahrenen, gesunden und erwachsenen Läufern vorbehalten. Kinder und Jugendliche bis zum Abschluss der Pubertät, sowie Senioren sollten die extensive Variante wählen.

Extensives Intervalltraining

Belastungsdauer je nach Zielsetzung (für Marathon- und Halbmarathonvorbereitung meist längere Intervalle)

Intervallpause meist die Hälfte bis das Einfache der Belastungszeit (= lohnende Pause).

Trainingseffekte:

Optimierung des aeroben Muskelstoffwechsels

Kapillarisierung der Arbeitsmuskulatur

Glykolysetraining und Speichervergrößerung

Sportherzentwicklung bei A3 Intervallen (Der Herzmuskel wird stärker und das Herzvolumen größer)

Trainingsziel:

Stabilisierung und Entwicklung der aeroben Ausdauer

Beispiel: Einlaufen in A1, 5 x 5 Min A3

Pause entweder Zeit- oder Pulsgesteuert. Zeitgesteuert: zB 5 Min Trabpause/Gehpause, Pulsgesteuert: Trabpause/Gehpause bis Puls wieder im A1 Bereich ist

 

Intensives Intervalltraining:

Belastungsdauer je nach Zielsetzung

Intervallpause oft das Dreifache bis Vierfache der Belastungszeit. Im Leistungssport sind die Pausen auch deutlich kürzer.

Trainingseffekte:

Verbesserung der Laktattoleranzfähigkeit

Verbesserung der Laktatproduktionsfähigkeit

Verbesserung der Laktatkompensationsfähigkeit

Sportherzentwicklung

Trainingsziel:

Entwicklung der anaeroben Ausdauer

 

Wiederholungsmethode

Periodischer Wechsel zwischen maximalen Belastungen von 45 Sek. bis 4 Min. und Entlastungsphasen bis zur weitgehend vollständigen Erholung im Umfang von 15 bis 30 Min. (vollständiger Laktatabbau) Diese Methode ist dem Leistungs- und Hochleistungssport vorbehalten.

Beispiel: Lauftraining so schnell als möglich 3 x 1.000 Meter, danach 20 Min aktive Pause (gehen)

Trainingsziel:

Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauer

 

Wettkampf

Die effektivste Trainingsmethode, wenn diese gezielt, kontrolliert und dosiert eingesetzt wird.

Beispiel: Ein Marathonläufer läuft in der Vorbereitung einen Halbmarathon

Ziel:

Optimale Leistung

Evtl. Testen der Verpflegung

 

Fazit

Die Abwechslung ist wirklich das Salz in deiner Trainings-Suppe. Für deinen Kopf und auch für deine Beine. Gestalte dein Training so abwechslungsreich wie möglich. Lauf los. Lauf anders.

Hab Spaß und genieß deinen Erfolg!

Deine Verena

 

Wie du Weihnachten genussvoll und ohne Zusatzgewicht überstehst

Lauftraining Wien - Haferflocken Cookies

Vor allem in der Weihnachtszeit fällt eine gesunde Ernährung nicht immer leicht. Überall duftet es herrlich nach Punsch und leckeren Keksen. Und der graue Winter motiviert nicht immer zu Sport im Freien.

In diesem Artikel erhältst du praktische Tipps, die dir Weihnachten versüßenOhne zusätzliche Kilos an den Hüften. Dein 1. Januar soll wunderbar werden und nicht mit Abnehm-Stress beginnen.

Am Weihnachtsmarkt

Es duftet wundervoll an jeder Ecke. Lass dich von einem Besuch am Weihnachtsmarkt trotzdem nicht aus der Bahn werfen und von deinen Zielen abhalten. Mit diesen Tipps fällt es dir leichter, die „kleineren Übel“ zu wählen.

Eine gesündere Alternative zu zuckersüßem Punsch ist Glühmost (etwas weniger Alkohol als Glühwein und nicht so süß wie Punsch). Tee ist natürlich noch besser. Vor dem Besuch des Weihnachtsmarktes am besten zu Hause etwas Gesundes essen. Solltest du dennoch hungrig sein, greif zu Maroni. Diese sind kalorien- und fettarm. Auf Grund des hohen Gehalts an Stärke sättigen sie für längere Zeit. Maroni enthalten mehr als doppelt so viel Vitamin C wie Äpfel. Außerdem noch nennenswerte Mengen an B-Vitaminen und Kalium. Da Kastanien glutenfrei sind, dürfen auch Zöliakie-Patienten ohne Bedenken zugreifen. Auch Bratkartoffeln sind eine ausgezeichnete, fettärmere Alternative zu Pommes, Käsespätzle und Co.

Lust auf Süßes am Weihnachtsmarkt? Zugegeben, es ist nicht immer einfach, dem wundervollen Duft nach gebrannten Mandeln und Crepes zu widerstehen. Viele fühlen sich nach einer Mahlzeit ohne süßem Abschluss unzufrieden. Ging mir früher genauso. Seitdem habe ich immer zuckerfreie Kaugummis oder Bonbons in meiner Tasche. Eine Kleinigkeit um den Gusto zu stillen. Wenn es dennoch eine Leckerei am Weihnachtsmarkt sein muss, teil dir etwas mit deinem Freund/deiner Freundin. Am „gesündesten“ sind meist Bratäpfel. (kommt natürlich auf die Füllung an). Kalorienbomben sind gebrannte Mandeln.

Beim Keksebacken

Butter und haufenweise Zucker. Weihnachtskekse zählen definitiv nicht zu einer gesunden, figurfreundlichen Ernährung. Erfreulicherweise gibt es gesunde Alternativen. Zucker lässt sich wunderbar durch Birkenzucker ersetzen. Dieser wird aus der Rinde von Birken gewonnen. Er ist zahnfreundlich und kalorienärmer als herkömmlicher Zucker. Außerdem ist der glykämische Index bei Birkenzucker viel niedriger, dh der Blutzuckerspielgel steigt nach dem Essen nicht so stark an. Beim Backen kann herkömmlicher Zucker einfach durch Birkenzucker im Verhältnis 1:1 ersetzt werden. Hefeteig gelingt mit Birkenzucker nicht, da dieser die Bildung von Hefe- und Pilzbakterien hemmt.

Eine gesunde Keks-Alternative, nicht nur zu Weihnachten, sind zum Beispiel meine Haferflocken Cookies. Sie schmecken ausgezeichnet und sind blitzschnell zubereitet. Das Rezept findest du am Ende des Blogs als Attachment.

Sport während der Feiertage

Du nimmst dir am Vorabend immer fest vor, am nächsten Tag laufen zu gehen und schaffst es dennoch nicht?

Leg dir am Vortag bereits dein Laufoutfit zurecht. Alles. Komplett - inkl. Socken und Unterhose. Am Morgen nicht nachdenken, sondern sofort rein ins Outfit und raus mit dir. Fang gar nicht erst an, mit dir selbst zu diskutieren. Nicht denken, sondern anziehen und laufen. Lauf solange du Lust hast und gönn dir danach ein gesundes Frühstück. So startest du perfekt in den Tag. Und du wirst dir dein Glücksgefühl sicher nicht im Laufe des Tages mit ungesundem Essen ruinieren. Am Nachmittag, wenn deine Familie gemütlich beisammen sitzt, bist du sicher happy, dass du dein Sportprogramm bereits erledigt hast.

Du hast am Vormittag gekniffen? Dann schnapp dir nach dem Mittagessen deine Familie oder deine Freunde. Warm anziehen und raus zum Spaziergang an der frischen Luft.

Und das nächste Mal vereinbare einen Termin mit deinem Lauf-Buddy. Sobald du einen fixen Termin in deinen Kalender eingetragen hast, kneifst du nicht. Du hast keinen Lauf-Buddy? Organisiere dir einen Trainer, der keine Ausreden gelten lässt und pünktlich bei dir auf der Matte steht.

Du hast weder Lauf-Buddy noch Personal Trainer? Dann trag dir deine Lauf-Termine immer eine Woche im Voraus in deinen Kalender ein. Deine Trainings sind so wichtig wie deine Business Termine. No Excuses – du und dein Körper sind zu wertvoll, um diese Termine zu canceln oder zu verschieben.

Am Abend

Nach dem Abendessen hast du  Lust auf Süßes oder Salziges? Dann lauf Richtung Badezimmer und ab zum Zähneputzen, inkl. Zahnseide. Wirkt doppelt: Zum einen vertreibt der Minz-Geschmack die Lust auf Süßes und zum anderen wirst du die ganze Putz-Prozedur nicht nochmals wiederholen wollen.

Gesundes Naschen

Süßes ist dein Laster? Gönn dir statt unzähliger kleiner Kekse – ja hier verliert man schnell den Überblick - einen Bratapfel, einen Kakao oder einen gesunden Schoko Pudding. Das Rezept für meinen low carb Schoko Pudding findest du als Attachment.

Wenig Zeit für Sport

Die Verwandten kommen. Deine Kinder/Dein Partner/Deine Freunde wollen auch etwas von dir haben. Weihnachten ist für Viele oft stressig. Trotzdem solltest du selbst nicht zu kurz kommen. Wenn mal wirklich wenig Zeit ist, mach ein kurzes Kraft-Workout zu Hause. Warm up, dann 4 Body Weight Übungen im Zirkel 5 mal hintereinander. Geht blitzschnell und du hast ein gutes Gefühl danach. Beispiele für Übungen findest du auf meiner Facebook Seite. https://www.facebook.com/PUREBODYpersonaltraining/?ref=hl

Doch einmal über die Stränge geschlagen

Das Weihnachtsessen schmeckte soooo gut? Und danach doch zu viele Kekse? Don’t worry. Die Welt bricht nicht zusammen. Wichtig ist, dass du das Ganze am nächsten Tag nicht wiederholst. Also: Leg nach einem Schlemmer Tag einen leichten Tag ein. Gönn dir zum Beispiel Obst oder einen Smoothie zum FrühstückMittags eine wärmende Gemüsesuppe und Abends einen guten Salat. Und schon bist du wieder im Gleichgewicht. Auch mit einer langen Laufrunde am nächsten Tag kannst du dem Kalorien-Überschuss entgegenwirken. Und langfristig wirkt Krafttraining hervorragend gegen überschüssige Kilos. Durch den Muskelaufbau verbrennst du nämlich auch im Ruhezustand (also beim Sitzen und Schlafen) mehr Kalorien.

Genieß die Weihnachtszeit. Nimm dir Zeit für dich.

Take care of your body.

It’s the only place you have to live.

Deine Verena

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Rezept Haferflocken Cookies und Schoko Chia Pudding

Wie du am besten startest um deine Ziele zu erreichen

gemeinsames Lauftraining in Wien

Los geht’s – Wie du am besten startest um deine Ziele zu erreichen

Der Entschluss ist gefasst: du möchtest einen definierten Körper oder deinen ersten Marathon laufen. Und am liebsten sofort losstarten. Grundsätzlich spricht, sofern du gesund bist, nichts dagegen. Ran an die Hanteln bzw. Rein in die Laufschuhe und raus mit dir! 

Neben dem physischen Start, ist es wichtig, dass du dir Gedanken über deine Ziele machst. Zu viele Menschen scheitern, weil sie ihre Ziele nur schwammig oder gar nicht notieren. Mit folgenden tools schaffst du es motiviert zu bleiben und auch schwierige Phasen durchzutauchen. Und glaub mir, diese werden kommen. 

Die SMART Methode

Du hast von der SMART Methode vielleicht schon gehört. Und deine Ziele hast du ohnehin irgendwie im Kopf. Das alleine ist jedoch nicht zielführend. Setz dich 15 Minuten auf deinen knackigen Hintern. Nimm nach dem Lesen des Blog Artikels einen Stift und das ausgedruckte PDF File. Formuliere dein Ziel so konkret wie möglich. Und zwar so:

S = specific

M = measurable

A = achievable

R = realistic

T = time bound

Beispiele:

Specific: so detailliert wie möglich - zB ich schaffe den Berlin Marathon 2016 in 3:59 gesund und glücklich.

Measurable: messbar - Berlin Marathon 2016 in 3:59 geschafft? Ja/nein

Achievable: erreichbar - Dies ist natürlich subjektiv. Bist du schon mal einen Halbmarathon unter 2:00 gelaufen? Dann ist das Ziel mit dem richtigen Training erreichbar. Bist du erst einen 5 km Lauf gelaufen, solltest du dem Ziel Marathon noch etwas Zeit geben. Setze deine Ziele auch nicht zu niedrig. Spürst du ein leichtes Kribbeln im Bauch, wenn du an dein Ziel denkst? Nein? Dann denk erneut über dein Ziel nach. Es muss dich begeistern. Nur so schaffst du es, auch in schwierigen Phasen dranzubleiben.

Realistic: realistisch - passt zu achievable. Ist es für dich realistisch das Ziel zu erreichen? Vom Laufanfänger zum Marathonläufer in 2 Monaten ist zB unrealistisch.  

Time bound: in der Literatur wird meist empfohlen, sich einen konkreten Stichtag für das Ziel zu notieren. Ich sehe das etwas flexibler. Ich war bei einigen Marathons angemeldet und musste oft kurz vorher wegen Erkrankung oder Verletzungen canceln. Setz dir trotzdem einen Zeitrahmen damit du dein Ziel nicht ewig vor dir herschiebst. Versteif dich aber nicht darauf und das Wichtigste im Sport: Hör auf deinen Körper!

Wenn ich bei Erstgesprächen mit meinen Kunden nach dem Ziel frage, höre ich immer wieder: „Ich will fitter sein“. Dieser Satz  ist kein konkretes Ziel. Dh frag dich selbst: Was bedeutet „fitter“ für mich? Möchte ich einen Marathon laufen oder die Stiegen in den 2. Stock schaffen? Definier dein Ziel so konkret wie möglich und das Wichtigste: SCHREIB ES AUF und zwar am besten in Handschrift. Auf einen Zettel, den du immer wieder durchliest. Am besten jeden Tag! Ich habe meinen Ziel-Zettel in meiner Geldbörse. Sobald ich meine Ziele erreicht habe, genieße ich erst mal das Gefühl des Stolzes. Und danach notiere ich meine nächsten Ziele.

Anbei habe ich für dich ein PDF erstellt, auf dem du dein SMART Ziel definieren kannst. Mit dem Tool „die sieben Schritte zu meinem Ziel“ (ebenfalls im PDF file) bekommst du eine Hilfestellung. Setz dich mit deinen Zielen, Stärken, Schwächen, Hindernissen und Unterstützungen auseinander. Je genauer du diese Schritte für dich im Vorfeld klärst, desto wahrscheinlicher ist es, dass du dein Ziel letztendlich erreichst. 

Starte jetzt! Setz dich einige Minuten auf deinen Sportler-Hintern und leg los! Und das wichtigste: Denk immer wieder an das sensationelle Feeling, wenn du dein Ziel erreicht hast.

Viel Erfolg!

Deine Verena

die sieben Schritte zu meinem Ziel

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