Tipps für eine gesunde Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist Voraussetzung für Leistungssteigerung, Gewichtsreduktion und einen definierten Körper. Bei einem Personal Training erhältst Du neben Coaching im Sport auch wertvolle Tipps zur richtigen Ernährungsweise für sichtbare Trainingserfolge.

Abs are made in the kitchen

Ich unterstütze Dich in Wien und Umgebung neben einem auf Deine Bedürfnisse abgestimmten Trainingsplan mit Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Denn nur in dieser Kombination erzielst Du die beste Wirkung für Deinen Körper. Auf dieser Seite stelle ich Dir leckere Rezepte für den gesunden Genuss vor.

Individuelle Ernährungstipps kombiniert mit Personal Training in Wien

Personal Training und individuell auf Dich abgestimmte Ernährungsempfehlungen sind die beste Basis für optimale Ergebnisse. Kontaktiere mich für ein Erstgespräch – ich freue mich auf Dich!

Gesunde Cookies

Gesunde Cookies

Kennst du diese Tage, an denen du unglaubliche Lust auf etwas Bestimmtes hast? Bei mir war es gestern soweit: Ich wollte unbedingt Cookies. Na gut, ab und zu mal etwas Ungesundes - who cares? Also bin ich los in den nächsten Supermarkt um die Ecke und zielgerichtet zu den Süßigkeiten. Leider oder vielmehr gottseidank kann ich als Ernährungstrainerin aber auch nicht aus meiner Haut raus und lese immer die Inhalte auf der Rückseite der Verpackung. Und was da steht haut mich regelmäßig aus den Flip Flops - so viel unnötiger Sch****, den keiner braucht. Schon gar nicht unser wertvoller Körper. Ich hab mir an diesem Tag dann eine Tafel 85% Schokolade gekauft und beschlossen, meine Cookies selbst zu backen.

Und voilá hier ist das Rezept für euch:

Zutaten für ca. 10 Cookies

  • 2 Eier
  • 1 reife Banane
  • 120 g Haferflocken oder 100 g Haferflocken und 20 g Protein Pulver (Ich verwende Bio Vanille Whey Protein von Sportbionier, da dieses keine Süßstoffe und keinen Zucker enthält: SportbionierMit Gutscheincode „purebody2019“ bekommst du -10%)
  • Prise Salz
  • Zimt und/oder Vanille
  • 1 TL Backpulver
  • 50 g Kakaonibs (wenn du komplett zuckerfreie Cookies möchtest) oder 50 g 85 % Schokolade in kleine Stücke geschnitten oder Cranberries oder Extras deiner Wahl

Zubereitung

Den Schnee steif schlagen. Eigelb und Banane mit einem Pürierstab pürieren. Haferflocken, Proteinpulver, Backpulver, Salz, Zimt und Vanille mischen. 

Danach den Schnee unter die Eigelb/Bananenmischung rühren und ganz zum Schluss die trockenen Zutaten sanft unterheben. Mit einem Esslöffel Kleckse auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen.

Bei 160 Grad Ober- Unterhitze ca. 20 Min backen. Je nachdem ob du die Cookies lieber knuspriger oder fluffiger magst.  

Die Cookies schmecken natürlich warm am besten. Da sie nach 2 Tagen etwas trocken werden, am besten schnell essen oder einfrieren. 

Viel Freude beim Genießen!

Deine Verena

Du möchtest regelmäßige Trainings-, Ernährungs-, und Motivationstipps erhalten sowie über aktuelle Angebote informiert werden? Hier geht’s zu meiner Newsletter Anmeldung. 

Mein Newsletter erscheint alle 2 Wochen.

Gesunde Cookies

Erfrischende Wassermelonen Gazpacho

Wassermelonen Gazpacho

Puh Hitze in Spanien und in Wien. Da hilft nur eines: Abkühlung auch von Innen. Dieses Wassermelonen Gazpacho Rezept habe ich auf www.schuesselglueck.de gefunden und leicht abgewandelt. Die Suppe kühlt angenehm, schmeckt großartig, liefert dir viele Vitamine und ist kalorienarm.

Du möchtest zunehmen oder hast einfach mehr Hunger?

Dann gib ein 1-2 EL Leinöl (Omega 3) oder Olivenöl in die Suppe. Wenn du noch Kohlenhydrate und Eiweiß dazu brauchst, iss zB Quinoa, Amaranth, Vollkornreis oder Vollkorngetreide deiner Wahl dazu. 

Zutaten (sehr große Menge, zum Mitnehmen ins Büro)

Zum Pürieren:

  • 650 g Wassermelone, in Stücke geschnitten
  • 250 g Paradeiser, in Stücke geschnitten
  • ½ Zwiebel
  • 2 EL Apfelessig
  • 4 EL Limettensaft oder Zitronensaft
  • Etwas Bio Zitronenschale, gerieben
  • 1 kleine rote Chilischote (optional)
  • ½ EL Salz
  • Pfeffer

Als Einlage - in Stücke geschnitten:

  • 400 g Wassermelone, gewürfelt
  • 100 g Paradeiser, gewürfelt
  • 100 g Bio Gurke, gewürfelt (wenn nicht Bio, dann schälen)
  • 80 g Paprika, gewürfelt
  • ½ Zwiebel, in feine Scheiben geschnitten
  • Basilikum und Minze, gehackt

Zubereitung

Alle Zutaten klein schneiden. Die Suppenzutaten pürieren. Die Zutaten für die Einlage in ein großes Gefäß geben, in dem du dann die gesamte Suppe aufbewahrst. Die pürierte Suppe zu der Einlage dazugießen und durchrühren. Abschmecken und evtl. noch etwas Zitronensaft, Chili oder Salz dazugeben. Im Kühlschrank abgedeckt für min. 3 h (besser 12 - 24 h) durchziehen lassen, damit sich die Aromen verbinden und die Suppe schön rot wird. Vorm Servieren nochmals abschmecken.

Lass es dir schmecken!

Deine Verena

Du möchtest regelmäßige Trainings-, Ernährungs-, und Motivationstipps erhalten sowie über aktuelle Angebote informiert werden? Hier geht’s zu meiner Newsletter Anmeldung. 

Mein Newsletter erscheint alle 2 Wochen.

Wassermelonen Gazpacho

Kalte Schokobananen Creme

Kalte Schokobananen Creme

Der perfekte gesunde Snack für heiße Sommertage. Diese Schokobananen Creme schmeckt wie leicht geschmolzenes Eis, ist gesund und blitzschnell zubereitet. Mit meinen Tipps kannst du die Rezeptur je nach Training und deinem Ziel anpassen.

Zutaten 

  • 1 gefrorene Banane (ohne Schale) ein paar Mal zerbrechen
  • Ca. 150 ml (je nach gewünschter Konsistenz) Mandeldrink, Haferdrink oder Kokosdrink (ohne Zucker)
  • 2 EL Kakaoproteinpulver (oder 2 EL Vanilleprotein und 1/2 EL Rohkakaopulver) – Ich verwende Bio Whey Protein von Sportbionier, da dieses keine Süßstoffe und keinen Zucker enthält und außerdem Fair Trade ist: Sportbionier (Mit Gutscheincode „purebody2019“ bekommst du -10%)

Zubereitung 

Alle Zutaten in einem hohen Gefäß mit einem Pürierstab pürieren. Je nachdem ob du es lieber cremiger oder flüssiger magst, die Flüssigkeitsmenge anpassen und zum Schluss evtl. mit Kokosflocken bestreuen.

Die kalte Creme passt super, wenn du diese nach deinem Krafttraining zu dir nimmst. Auch nach einer intensiven Laufeinheit kannst du diese als Zwischensnack essen. In diesem Fall gib zusätzlich noch 2-4 EL Haferflocken und 1 EL Chia Samen oder Leinsamen dazu. Dann bist du mit Kohlenhydraten noch besser versorgt und hast außerdem wertvolle Omega 3 Fettquellen integriert, die entzündungshemmend wirken.

Du willst zunehmen?

Dann gib zusätzlich noch 1 EL Nussmus deiner Wahl oder Kokosmus hinzu oder verwende richtige Kokosmilch statt Haferdrink.

Du willst Gewicht verlieren?

Dann nimm Mandeldrink, dieser hat nur 1/3 der Kalorien von Haferdrink. Achte darauf, dass der Mandeldrink ungesüßt ist.

Viel Freude beim Genießen!

Deine Verena

Du möchtest regelmäßige Trainings-, Ernährungs-, und Motivationstipps erhalten sowie über aktuelle Angebote informiert werden? Hier geht’s zu meiner Newsletter Anmeldung. 

Mein Newsletter erscheint alle 2 Wochen.

Pflanzliche Proteinquellen

Hülsenfrüchte

Bei meinen Ernährungstrainings stelle ich immer wieder fest, dass viele Menschen Proteine in erster Linie mit Fleisch, Fisch, Ei, Milch und Käse in Verbindung bringen. Diese Verknüpfung ist auch vollkommen richtig, doch es gibt noch viel, viel mehr Eiweißquellen. Und zwar jene pflanzlichen Ursprungs. Wir müssen uns nicht kiloweise Steak auf den Grill knallen, um einen Muskelaufbau zu erreichen. Im Gegenteil: Tierische Lebensmittel liefern meist große Mengen an Purinen, Cholesterin und gesättigten Fettsäuren.

Warum sind zu viel Purine, Cholesterin und gesättigte Fettsäuren nicht gut für uns?

Als Endprodukt beim Abbau von Purinen entsteht in unserem Stoffwechsel Harnsäure. Zu viel Harnsäure kann die Stoffwechselkrankheit „Gicht“ auslösen. Zu viel gesättigte Fettsäuren erhöhen unseren Cholesterinspiegel. Ein hoher Cholesterinspiegel wiederum ist ein Risikofaktor für die Entstehen von Ablagerungen in unseren Gefäßen. In fortgeschrittenem Stadium kann es zum Verschluss des Blutgefäßes kommen und Angina pectoris (Herzenge), Herzinfarkt oder Schlaganfall können die Folgen sein.

Integriere daher mehr pflanzliches Eiweiß in deine Ernährung!

Warum brauchen wir überhaupt Proteine?

Proteine sind der Baustoff unseres Körpers und jede unserer Zellen besteht daraus. Wir brauchen Proteine beispielsweise für unseren Muskelaufbau, für die Regeneration, für unser Immunsystem, für die Bildung von Hormonen und Enzymen und für unseren Stoffwechsel.

Kombiniere mehrere Proteinquellen

Vollständige Eiweißquellen enthalten alle 9 essenziellen Aminosäuren. Die meisten vollständigen Proteine sind zwar in tierischen Lebensmitteln zu finden, aber auch einige pflanzliche Proteinquellen enthalten alle essenziellen Aminosäuren, wie zB Quinoa, Buchweizen, Hanf und Chia Samen, Spirulina (Alge) und Sojaprodukte.

Andere pflanzliche Eiweißquellen kombinierst du am besten, um einen höheren Anteil an essenziellen Aminosäuren zu erreichen. Ein Beispiel für eine ausgezeichnete Kombi ist der Mix aus Getreide (arm an der Aminosäure Lysin, dafür reich an Methionin) und Hülsenfrüchten (arm an Methionin, dafür reich an Lysin).

Einige gute Kombinationen:

  • Vollkornreis mit Bohnen (Chili sin Carne mit Vollkornreis)
  • Hummus mit Vollkornweckerl
  • Rote Linsensuppe mit Vollkornbrot oder Pita Brot
  • Porridge mit Sojadrink, Nüssen und Beeren
  • Kichererbsensalat mit Walnüssen
  • Vollkornnudel Gemüse Pfanne mit gerösteten Mandeln

Auch hier gilt einer meiner Lieblingssätze: Relax, take it easy!

Du musst die verschiedenen Proteinquellen nicht unbedingt mit einer Mahlzeit essen. Es genügt, wenn du diese im Laufe des Tages zu dir nimmst. Also: stress dich nicht! 

Anbei findest du eine Liste diverser pflanzlicher Lebensmittel und deren Proteingehalt als PDF.

Die Angaben stammen aus dem Buch „Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle“: ELMADFA, Prof. Dr. Ibrahim / AIGN, Waltraute / MUSKAT, Prof. Dr. rer. nat. Erich / FRITZSCHE, Dipl. oec. troph. Doris, „Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Ausgabe 2018/2019, Gräfe und Unzer Verlag, München

Teilweise findet man jedoch auf der Rückseite diverser Produkte andere Nährwertangaben. Beispielsweise hat mein Tofu 13,3 g Eiweiß auf 100 g.

Du möchtest regelmäßige Trainings-, Ernährungs-, und Motivationstipps erhalten sowie über aktuelle Angebote informiert werden? Hier geht’s zu meiner Newsletter Anmeldung. 

Pflanzliche Proteinquellen

saftiger Bananen Nuss Kuchen

Während der Fastenzeit starte ich mit vielen Kunden, Freunden und Facebooklern immer die no sugar challenge. Dieser zuckerfreie Bananen Nuss Kuchen ist super saftig, nur leicht süß und auch für Veganer geeignet. Ich habe das Rezept aus dem Buch "Backen macht glücklich" leicht abgewandelt.

Zutaten

  • 3 sehr reife Bananen
  • 1 Handvoll Walnüsse oder Nüsse nach Geschmack (grob zerbrochen)
  • 150 g Apfelmus
  • 100 ML Haferdrink
  • 200 g Dinkelvollkornmehl
  • 15 g Kokosöl
  • 2 TL Backpulver
  • 1 Prise Salz
  • 1 EL Kakaopulver (Rohkakao oder Backkakao)
  • Gewürze nach Geschmack: Vanille, Zimt, Kardamom oder Lebkuchengewürz

Zubereitung

Den Backofen auf 175 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Eine kleine Springform (18-20 cm) oder eine Kastenform mit Backpapier auslegen. 

Die Bananen und das Apfelmus mit einem Stabmixer oder mit der Küchenmaschine zu Mus pürieren. Mit Haferdrink und Kokosöl mixen. Anschließend Vollkornmehl, Backpulver, Gewürze, Salz und Nüsse darunter rühren. Du kannst nun entweder einen hellen Bananenkuchen backen oder die Hälfte des Teiges hell in die Form gießen und die andere Hälfte mit Kakaopulver färben oder einen dunklen Bananenkuchen zubereiten. 

Den Kuchen ca. 35 Minuten backen.

Viel Freude beim Genießen!

Deine Verena

Du möchtest regelmäßige Trainings-, Ernährungs-, und Motivationstipps erhalten sowie über aktuelle Angebote informiert werden? Hier geht’s zu meiner Newsletter Anmeldung. 

Gesunde Protein Snacks

Protein Shake

Ich habe für dich 3 gesunde Protein Snacks kreiert. Außerdem findest du noch wertvolle Hinweise, falls du Gewicht verlieren oder zunehmen möchtest.

Vanille Bananen Shake

Zutaten

  • 2 EL Vanille Protein Pulver (Bio Fair Trade von Sportbionier  - mit Gutscheincode "purebody2019" bekommst du -10%)
  • 1 Banane
  • 2-4 EL Haferflocken
  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • Prise Zimt
  • 200-250 ml Haferdrink (je nach gewünschter Konsistenz)

Zubereitung

Alle Zutaten in einem Mixer oder mit einem Purierstab pürieren. Wenn du einen Milchaufschäumer hast, verfeinere deinen Shake mit etwas Milchschaum.

Im Winter kannst du den Shake zusätzlich erwärmen und im Sommer mit einer gefrorenen Banane mixen. Die Banane vorher in 3-4 Stücke brechen (schmeckt sooo cremig). 

Du willst zunehmen?

Mixe noch mehr Sonnenblumenkerne oder zusätzlich noch Nüsse oder Nussmus (ich empfehle Cashewmus) oder Kokosmus in deinen Shake. Je nach gewünschter Konsistenz erhöhe evtl. auch die Menge des Haferdrinks. Trinke oder löffle den Shake als gesunde Zwischenmahlzeit.

Du willst abnehmen?

Nimm nur 2 EL Haferflocken und bereite deinen Shake mit Mandeldrink zu. Achte darauf dass du zuckerfreien Mandeldrink kaufst. Du kannst auch 1-2 mal pro Woche dein Abendessen durch diesen Shake ersetzen. 

Choco Holic Shake

 Zutaten

  • 2 EL Kakao Protein Pulver (Bio Fair Trade von Sportbionier - mit Gutscheincode "purebody2019" bekommst du -10%)
  • 1 Banane
  • 2-4 EL Hirseflocken
  • 1 EL Kürbiskerne
  • Prise Zimt
  • 200-250 ml Haferdrink (je nach gewünschter Konsistenz)

Vegane Alternative

Du nimmst veganes Eiweißpulver deiner Wahl und gibst ca. 2 TL Rohkakao dazu.

Zubereitung

Alle Zutaten in einem Mixer oder mit einem Purierstab pürieren. Wenn du einen Milchaufschäumer hast, verfeinere deinen Shake mit etwas Milchschaum und Kakaopulver oder Zimt.

Im Winter kannst du den Shake zusätzlich erwärmen und im Sommer mit einer gefrorenen Banane mixen. Die Banane vorher in 3-4 Stücke brechen (schmeckt sooo cremig).

Du willst zunehmen?

Mixe noch mehr Kürbiskerne oder zusätzlich noch Nüsse oder Nussmus (zB Mandel-, Cashew-, Erdnuss- oder Haselnussmus) oder Kokosmus in deinen Shake. Je nach gewünschter Konsistenz erhöhe evtl. auch die Menge des Haferdrinks. Trinke oder löffle den Shake als gesunde Zwischenmahlzeit.

Du willst abnehmen?

Nimm nur 2 EL Hirseflocken und bereite deinen Shake mit Mandeldrink zu. Achte darauf dass du zuckerfreien Mandeldrink kaufst. Du kannst auch 1-2 mal pro Woche dein Abendessen durch diesen Shake ersetzen.

Topfencreme mit Beeren

1 Packung Magertopfen (Magerquark) mit etwas Mineralwasser cremig rühren und Beeren deiner Wahl unterheben. Wenn du es etwas süßer magst, kannst du noch eine zerdrückte Banane oder einen TL Agavensiurp unterrühren.

Vegane Alternative:

Nimm Veganen Greek Joghurt statt Topfen.

Du willst Zunehmen?

Nimm Speisetopfen (20 %) und bestreue deine Topfencreme zusätzlich mit vielen Kokosflocken.

Viel Freude beim Genießen!

Deine Verena

Du möchtest regelmäßige Trainings-, Ernährungs-, und Motivationstipps erhalten sowie über aktuelle Angebote informiert werden? Hier geht’s zu meiner Newsletter Anmeldung. 

Mein Newsletter erscheint alle 2 Wochen.

Hummus mit knusprigen Grünkohl Chips

Hummus mit knusprigen Grünkohl Chips

Hummus ist super leicht selbst herzustellen. Durch etwas Joghurt (bzw. Soja Joghurt oder andere Alternativen) muss Hummus nicht fett sein und belastet so deine Verdauung weniger. Grünkohl Chips sind die ideale Ergänzung und schmecken herrlich knusprig dazu. Zuerst findest du das Rezept und weiter unten dann die Info, warum für dich als Läufer diese Kombi der absolute Booster ist.

Zutaten

  • 1 Dose Kichererbsen, Abtropfgewicht 250 g
  • 2 Knoblauchzehen fein geschnitten
  • 2 TL Olivenöl
  • 3 EL (Soja) Joghurt Natur
  • 3 TL Zitronensaft, frisch gepresst
  • 2 TL Sesampaste (Tahin)
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Kreuzkümmel (Cumin)
  • 1 TL Paprikapulver, edelsüß
  • Grünkohl

Zubereitung

Grünkohlchips

Backofen auf 100 Grad Umluft vorheizen. Grünkohlblätter (ohne Stiel) waschen, trocken schleudern, zerteilen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech auflegen. Im Backofen ca. 25-35 Min trocknen lassen und zwischendurch die Backofentüre ab und zu öffnen, damit Feuchtigkeit entweichen kann. Zur Probe die Blätter mit einer Gabel anstechen. Wenn diese leicht rascheln und knusprig sind, sind sie fertig. Danach noch salzen oder mit Gewürzen deiner Wahl würzen.

Hummus

Während die Grünkohlblätter trocknen, kannst du den Hummus zubereiten. Die Kichererbsen abtropfen lassen. Dabei das Abtropfwasser auffangen und zur Seite stellen. Alle Zutaten in einen guten Mixer geben und mixen oder mit dem Pürierstab pürieren. Wenn das Mus zu fest sein sollte, etwas von dem aufgefangenen Kichererbsenwasser mit dazugeben, damit es die ungefähre Konsistenz von Kartoffelpüree hat. Je nach Vorlieben mit mehr oder weniger Tahin, Zitronensaft, Cumin, Paprikapulver und Salz abschmecken.

Warum sind Hummus und Grünkohl für Läufer eine hervorragende Kombi?

Hummus punktet nicht nur mit seinem Geschmack, sondern enthält durch die Kichererbsen auch viele gesunde Nährstoffe für uns Läufer, wie zum Beispiel die Vitamine C, B1, B2, B6 und Folsäure. Da Vitamin C deine Eisenaufnahme erhöht, ist die Kombination aus Hummus und Grünkohl einfach unschlagbar. Aus diesem Grunde ist vor allem für Veganer und Vegetarier das Hummus-Grünkohl Doppel ein Dream Team. Außerdem ist Hummus reich an den Mineralstoffen Magnesium und Zink.

Darüber hinaus enthalten Kichererbsen einen sehr hohen Eiweißanteil von 20 Prozent. Die Aminosäuren Threonin und Lysin dienen beispielsweise als Bausteine für Enzyme und Hormone. Lysin ist wichtig für Knochen, Sehnen, Muskeln und die Stabilität des Kollagens. Threonin ist am Aufbau von Kollagen beteiligt und ein wichtiger Baustein für Antikörper. Außerdem stecken Kichererbsen voller Ballaststoffe.

Grünkohl liefert dir viel Kalzium, Eisen, Vitamin K und Vitamin C sowie antioxidativ wirksame Pflanzenstoffe und einen für Gemüse recht hohen Eiweißgehalt.

Wenn man das weiß, schmeckt’s gleich noch besser!

Viel Freude beim Genießen!

Deine Verena

Du möchtest regelmäßige Trainings-, Ernährungs-, und Motivationstipps erhalten sowie über aktuelle Angebote informiert werden? Hier geht’s zu meiner Newsletter Anmeldung. 

Mein Newsletter erscheint alle 2 Wochen.

Hummus mit knusprigen Grünkohl Chips

Fruchtiger Hirseauflauf mit karamellisierten Nüssen

Personal Trainer Wien - Hirseauflauf

Dieser Auflauf ist einfach ein fruchtiger Traum. Mit vielen Heidelbeeren und karamellisierten Nüssen. Yummie :-)

Warum Hirse gerade für uns Läufer besonders wichtig ist, erfährst du in meinem BLOG.

Und hier ist das Rezept meiner lieben Kundin Silvia (leicht abgewandelt):

4 kleine oder 3 große Portionen

ZUTATEN

  • 200 g Hirse
  • 420 ml Mandel- oder Haferdrink
  • Vanille, Prise Salz, Zimt, Kardamom (je nach Geschmack)
  • 3 EL Agaven- oder Ahornsirup
  • 1 TL Kokosöl
  • 50 g grob gehackte Nüsse
  • 150 g Heidelbeeren/Himbeeren/Brombeeren/Erdbeeren

ZUBEREITUNG

Vor deinem Lauf:

Die Hirse in einem Sieb abspülen und mit 220 ml Haferdrink und 220 ml Wasser, Gewürzen und 1-2 EL Agavensirup aufkochen lassen. Hitze reduzieren und mit geschlossenem Deckel 5 Min köcheln lassen. Danach den Topf vom Herd nehmen und 10 -15 Min quellen lassen. Ich lass die Hirse meist länger quellen, je nachdem wie lang mein Lauf dauert.

Nach deinem Lauf:

Den Backofen auf 180 Grad (Umluft) vorheizen. Eine Auflaufform mit Backpapier auslegen. 1 TL Kokosöl in einer beschichteten Pfanne zum Schmelzen bringen, die Nüsse dazugeben und 1 EL  Ahornsirup untermischen.

Die gequollene Hirse mit dem restlichen Haferdrink (200 ml) mischen und die Beeren unterheben. Die Masse in die Auflaufform füllen, glattstreichen und die Nussmischung gleichmäßig darauf verteilen. Auf der untersten Schiene ca. 20 Min backen.

Dazu passen: Skyr/Topfen/Joghurt mit Heidelbeeren/Apfelmus, damit du auch proteinmäßig gut versorgt bist.

Lass es dir schmecken!

Deine Verena

Du möchtest regelmäßige Trainings-, Ernährungs-, und Motivationstipps erhalten sowie über aktuelle Angebote informiert werden? Hier geht’s zu meiner Newsletter Anmeldung. 

Mein Newsletter erscheint alle 2 Wochen.

Rezept Fruchtiger Hirseauflauf mit karamellisierten Nüssen

Birnen-Mohn-Walnuss-Porridge

Birnen-Mohn-Walnuss-Porridge

Ich liebe Porridge zum Frühstück. Dieser herbstliche Birnen-Mohn-Walnuss-Porridge mit Zimt und Vanille wärmt dich von innen, sättigt lange und ist einfach der perfekte Start in den Tag.

ZUTATEN:

  • 250 – 300 ml Haferdrink / Mandeldrink / Reisdrink
  • 2 EL Haferflocken Feinblatt, Schmelzflocken oder Hafermark
  • 2 EL Hirseflocken
  • 1 EL Chia Samen
  • 1 Birne
  • 1 kleine Banane
  • 1 Prise Salz
  • Gewürze: z.B. Vanille, Zimt
  • Mohn, Walnüsse

Hinweis: Vor einem intensiven Training oder Wettkampf evtl. die Nüsse weglassen, da diese eine längere Magenverweildauer haben.

ZUBEREITUNG:

Haferdrink o.Ä., Haferflocken, Hirseflocken, Chia Samen und 1 Prise Salz zum Köcheln bringen. Dann auf kleinste Flamme drehen und langsam weiterköcheln lassen. Währenddessen 1 weiche Birne schneiden oder, wenn die Birne nicht weich ist, diese in etwas Wasser mit Zimt dünsten.

1 Banane zerdrücken und gemeinsam mit der Birne zu den Hafer- und Hirseflocken hinzugeben. Mohn und Walnüsse ebenfalls unterrühren und mit Vanille und Zimt verfeinern.

Warum Hirseflocken?

Hirse enthält insbesondere Silicium, Eisen und Magnesium und wirkt sich daher positiv auf Knochen, Gelenke, Haut, Haare und Nägel aus. Außerdem weist Hirse einen Eisenanteil von ca. 7 mg pro 100 g auf.

Hirse enthält kein Gluten und ist daher leicht verdaulich und gut bekömmlich.

Warum Chia Samen?

Chia Samen enthalten Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen, Antioxidantien sowie ein gutes Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren. Hinweis: auch Leinsamen (am besten selbst in der Kaffeemühle geschrotet) enthalten wertvolle Omega 3 Fettsäuren. Ich verwende Leinsamen und Chia Samen immer abwechselnd.

Viel Freude beim Probieren!

Deine Verena

Du möchtest regelmäßige Trainings-, Ernährungs-, und Motivationstipps erhalten sowie über aktuelle Angebote informiert werden? Hier geht’s zu meiner Newsletter Anmeldung. 

Mein Newsletter erscheint alle 2 Wochen.

Vollkorn Zwetschkenknödel mit Topfenteig

Vollkorn Zwetschkenknödel mit Topfenteig

Mit Topfenteig stand ich bis dato immer auf Kriegsfuß. Ständig klebte mir das Zeug an den Händen. Glücklicherweise habe ich nun ein super geniales Rezept von meiner lieben Kundin Silvia bekommen. Es geht blitzschnell, ist sehr einfach und die Knödel schmecken hervorragend. Und das beste: es ist gesund und versorgt uns Läufer mit B-Vitaminen, Mineralien und dank des Magertopfens auch mit Proteinen – also ideal nach einer Trainingseinheit.

Zutaten für ca. 10 Zwetschkenknödel

  • 1 Packung = 250 g Magertopfen (Magerquark)
  • 1 Ei
  • 4 EL Vollkornmehl (ich hab Dinkel genommen)
  • 4 EL Vollkorngrieß (Weizen oder Dinkel)
  • 4 EL Vollkornbrösel
  • Prise Salz, ich hab zusätzlich noch Vanille aus der Mühle hinzugegeben
  • Zwetschken (oder Obst nach Wahl)

Zubereitung

Für den Teig die oben genannten Zutaten (bis auf die Zwetschken) miteinander vermengen (per Hand oder mit der Küchenmaschine). Dann den Teig in kleinere Stücke aufteilen, flach drücken und die Zwetschken damit umschließen. In leicht kochendes Salzwasser einlegen und leicht wallend kochen lassen, bis die Knödel an der Oberfläche schwimmen.

Währenddessen Vollkornbrösel (je nach Geschmack mit z.B. Zimt, Vanillezucker und Haselnüssen) in einer beschichteten Pfanne ohne Fett vorsichtig anrösten, bis diese leicht braun werden und zu duften beginnen. Die fertigen Knödel vorsichtig im Brösel-Gemisch schwenken.

Guten Appetit! 

Deine Verena

Du möchtest regelmäßige Trainings-, Ernährungs-, und Motivationstipps erhalten sowie über aktuelle Angebote informiert werden? Hier geht’s zu meiner Newsletter Anmeldung. 

Mein Newsletter erscheint alle 2 Wochen.

Vollkorn Zwetschkenknödel mit Topfenteig

Cremige Nektarinen - Bananen - Polenta

Gesunde Ernährung - süße Polenta

 

Polenta einmal anders: zum Frühstück vor einem Lauftraining ist diese leicht süße Polenta optimal. -  Schmeckt hervorragend, ist ruck zuck fertig und leicht verdaulich vor dem Workout.

 

Zutaten:

  • 250 – 300 ml Haferdrink / Dinkeldrink / Mandeldrink / Reisdrink
  • 3-4 EL Polenta
  • 1 EL Chia Samen oder Leinsamen (geschrotet)
  • 1 Banane
  • 1 Nektarine
  • 1 Prise Salz
  • Gewürze: z.B. Vanille, Zimt
  • Zum Verfeinern: z.B. Kokosflocken

Zubereitung:

Haferdrink o.Ä. mit Leinsamen oder Chia Samen aufkochen lassen. Dann die Polenta mit einem Schneebesen einrühren und eindicken lassen. Wenn nötig, noch etwas Flüssigkeit dazugeben. 1 Nektarine schneiden und dazugeben. Mit Zimt und Vanille verfeinern und ein paar Minuten quellen lassen. Zum Schluss mit Kokosflocken bestreuen.

Lass es dir schmecken!

Deine Verena

Du möchtest regelmäßige Trainings-, Ernährungs-, und Motivationstipps erhalten sowie über aktuelle Angebote informiert werden? Hier geht’s zu meiner Newsletter Anmeldung. 

Mein Newsletter erscheint alle 2 Wochen.

Rezept Nektarinen-Bananen-Polenta

Dinkel Vollkorn Spinat Lasagne

Dinkel Vollkorn Spinat Lasagne

Lasagne muss nicht immer eine deftige Kalorienbombe sein. Hier teile ich das Rezept einer meiner Lieblingsspeisen mit dir: Spinat Lasagne mit Schafskäse und Dinkel Vollkorn Lasagneblättern.

Für 2 Personen oder eine hungrige Person nach dem Sport

 

Gemüse:

  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 große Zwiebel
  • 1 EL Kokosöl
  • 300 g Blattspinat, TK
  • 1-2 EL Wasser
  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss
  • etwas Bio Zitronenschale, gerieben

Sauce:

  • 25 g Butter, oder Margarine
  • 25 g Mehl
  • 250 ml Milch oder Sojadrink (ohne Zucker), kalt
  • 250 ml Gemüsebrühe, kalt
  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss
  • 100 g Schafskäse
  • 110 g Dinkel Vollkorn Lasagneplatten, ohne Vorgaren
  • 1 Paradeiser

Zubereitung

Arbeitszeit: ca. 50 Min.

Backofen auf Ober-/Unterhitze 200°C, Heißluft 180°C vorheizen.

Knoblauch und Zwiebeln in kleine Würfel schneiden und in Kokosöl anschwitzen. Den TK Spinat und Wasser hinzufügen und bei schwacher Hitze auftauen lassen. Die Masse mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.

Für die Sauce die Butter oder Margarine in einem Topf zerlassen. Wenn die Butter heiß ist, das Mehl unterrühren und erhitzen bis es hellgelb ist. Wenn Klümpchen entstehen, lösen sich diese meist unter Beigabe von Milch und Gemüsebrühe auf. 

Die Milch und die Gemüsebrühe hinzu gießen und mit einem Schneebesen umrühren. Die Sauce zum Kochen bringen und bei schwacher Hitze etwa 5 Min. ohne Deckel kochen, dabei gelegentlich umrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.

In eine Auflaufform den Boden mit Sauce bedecken, dann eine Schicht der Lasagneblätter darauf legen, danach den Spinat mit etwas zerbröseltem Schafskäse darauf geben und wieder mit Sauce bedecken. Die Schichten wiederholen, bis alles aufgebraucht ist. Die Sauce bildet die oberste Schicht. Zuletzt noch den Paradeiser in Scheiben schneiden und oben darauf legen.

Die Form ohne Deckel auf dem mittleren Rost in den Backofen schieben und etwa 35 Minuten backen lassen. Vor dem Servieren mit geriebenen Zitronenschalen bestreuen. 

Guten Appetit!

Deine Verena 

Du möchtest regelmäßige Trainings-, Ernährungs-, und Motivationstipps erhalten sowie über aktuelle Angebote informiert werden? Hier geht’s zu meiner Newsletter Anmeldung. 

Mein Newsletter erscheint alle 2 Wochen.

Rezept Dinkel Vollkorn Spinat Lasagne

gesündere Weihnachtskekse

Personal Training Wien - gesunde Weihnachtskekse

Gemeinsames Backen mit meiner Oma und heimliches Teig-Naschen, wenn sie sich umdrehte, waren für mich immer Inbegriff der Vorweihnachtszeit.

Unmengen an Butter und Zucker, wie in der Weihnachtsbäckerei anno dazumal, müssen nicht unbedingt sein. Daher findest du hier die Rezepte meiner 3 Lieblings Healthy Kekse: Haferflocken Cookies, Walnut Cluster und Kokos Schneebälle. (auch als PDF zum Ausdrucken)

 

HAFERFLOCKEN COOKIES

  • 90 g Haferflocken
  • 15 g Birkenzucker
  • Vanillemark (Schote oder Mühle)
  • 1 Messerspitze Backpulver
  • 45 g Vollkornmehl
  • ½ Becher Vanillejoghurt oder Naturjoghurt (ca. 100 g)
  • Extras: zB Zimt, Rosinen, Cranberries, Kakaobohnen, Kokosflocken oder dunkle Schokolade
  • evtl. etwas Milch (Haferdrink, Mandelmilch), falls die Konsistenz zu fest ist

Die Haferflocken mit Zucker, Mehl und Backpulver mischen. Zum Verfeinern Extras, je nach Vorlieben, zum „Grundteig“ dazugeben.

In einer Schüssel Joghurt mit etwas Milch verrühren, sodass eine flüssige Konsistenz entsteht und mit den trockenen Zutaten mischen. Der Teig sollte eine zähe Konsistenz haben (wenn nicht, dann einfach noch etwas Haferflocken bzw. Mehl hinzugeben).

Mit einem kleinen Löffel Kleckse aufs Backpapier legen. Die Kekse bei 200°C ca. 15-20 Minuten backen. (je nachdem ob du sie lieber etwas weicher oder knuspriger magst.) 

WALNUT CLUSTER

  • 200 g gehackte Walnüsse
  • 100 g Haferflocken
  • 100 g Cranberries
  • 5 EL Agavensirup
  • 2 TL Bio Orangenschale
  • Gewürze: Vanille, Muskatnuss, Zimt, Prise Salz
  • feingehackte Walnüsse zum Wälzen der Kugeln

Die grob gehackten Walnüsse in einer Pfanne ohne Fett anrösten, dabei immer wieder wenden (in der Nähe bleiben, verbrennen schnell). Cranberries klein schneiden und mit ein paar Tropfen warmen Wasser vermischen. Alle Zutaten, bis auf die feingehackten Walnüsse zum Wälzen, in eine Schüssel geben und kneten. Aus der Masse mundgerechte Bällchen formen (fest zusammendrücken) und danach in den feingehackten Walnüssen wälzen.

In einem geschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahren, falls welche übrig bleiben.

KOKOS SCHNEEBÄLLE

  • 100 g Kokosraspel
  • 3 EL Kokosmus
  • 4 EL Kokosmilch
  • 2 EL Kokosöl
  • 4 EL Agavensirup
  • 1 Prise Salz
  • Kokosraspeln zum Wälzen der Kugeln

Alle Zutaten, bis auf die Kokosraspeln zum Wälzen, gut vermischen, bis das Kokosmus und Kokosöl gut verteilt ist. Die Masse sollte schön saftig sein, daher bei Bedarf noch etwas Kokosmilch dazugeben. Kleine Bälle formen und in Kokosraspeln wälzen. Anschließend im Kühlschrank in einem geschlossenen Behälter kalt stellen. 

Guten Appetit und eine wundervolle Vorweihnachtszeit wünscht dir
 
Deine Verena

 

Du möchtest regelmäßige Trainings-, Ernährungs-, und Motivationstipps erhalten sowie über aktuelle Angebote informiert werden? Hier geht’s zu meiner Newsletter Anmeldung. 

Mein Newsletter erscheint alle 2 Wochen.

Rezepte gesunde Weihnachtskekse

saftiger Mohn-Zwetschken Streusel Kuchen

Lauftrainer Wien - Mohn Zwetschken Streusel Kuchen

Saftiger Mohn-Zwetschken Streusel Kuchen

Es ist einfach herrlich, wenn ich von einem Trainingslauf im Herbst zurückkomme und ich mir schnell einen traumhaft guten Mohn Zwetschken Streusel Kuchen backe. Das ganze Haus duftet und der Kuchen schmeckt himmlisch fruchtig.

Und da kaum Fett und nur Birkenzucker enthalten ist, kannst du damit auf gesunde Weise deine Kohlehydrat Speicher füllen.

Zutaten:

  • 125 g Magertopfen (Magerquark)
  • 150 g Dinkel Vollkorn Mehl
  • 50 g gemahlener Mohn
  • 3 TL Backpulver
  • 60-70 ml (Mandel-)Milch, Haferdrink etc.
  • 30 g Birkenzucker
  • 1 EL Apfelmus
  • etwas geriebene Zitronenschale
  • 8-12 Zwetschken (je nach Größe)
  • etwas Zimt
  • 1 Prise Salz
  • Zum Teig verfeinern: 1 EL Rum, 1 TL Powidl (Pflaumenmus)

für die Mohn-Streusel:

  • 40 g Dinkel Vollkorn Mehl
  • 50 g Haferflocken
  • 30 g Birkenzucker
  • 30 g kalte Alsan oder Butter
  • 30 g gemahlener Mohn
  • Vanillemark/Zimt

Zubereitung:

Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. Topfen, Milch, Birkenzucker und Zitronenschale mit einem Mixer verrühren. Apfelmus, Rum, Powidel dazugeben. Danach das Mehl mit dem Backpulver vermischen und mit dem Mohn langsam zum übrigen Teig dazugeben. Wenn der Teig zu fest ist, mit etwas Mandelmilch ausgleichen. Eine Kastenform mit Backpapier auslegen und mit dem Teig befüllen. Da es  wenig Teig ist, ist der Boden der Kastenform meist nur ein paar cm bedeckt.

Die Zwetschken waschen, vierteln und ganz dicht aneinander auf den Teigboden legen. Viele Zwetschken verwenden, dann schmeckt’s noch besser. Den Kuchen ca. 20 Min im Ofen backen. Währenddessen die Streusel zubereiten (Anleitung siehe unten) und nach 20 Min darauf verteilen. Den Kuchen dann noch 20 Min fertigbacken.

Zubereitung Streusel:

Mehl, Zimt, Vanille, Birkenzucker, kalte Butter, Mohn, Haferflocken und eine Prise Salz mit der Hand zu Streuseln verkneten und über die Zwetschken streuen.

Nährwerte pro Stück (bei 8 Stück/Kuchen):

Kalorien: 230 kcal
Kohlenhydrate: 23,4 g
Eiweiß: 8,6 g
Fett: 8,5 g

Guten Appetit!

Deine Verena

Du möchtest regelmäßige Trainings-, Ernährungs-, und Motivationstipps erhalten sowie über aktuelle Angebote informiert werden? Hier geht’s zu meiner Newsletter Anmeldung. 

Mein Newsletter erscheint alle 2 Wochen.

saftiger Mohn-Zwetschken Streusel Kuchen

Pfirsich Protein Traum

Pfirsich Protein Traum

 Diesmal habe ich einen Kuchen mit viel Eiweiß und frischen Früchten für dich, nicht  zu süß und  komplett ohne Mehl. - Einfach perfekt für einen warmen Sommertag! 

 

Zutaten:

  • 3 Eier
  • 75 g Butter oder Margarine
  • 50 g Naturjoghurt
  • 25 g Apfelmus (ungezuckert)
  • 80 g Birkenzucker
  • 1 Päckchen Vanillezucker
  • 1 Päckchen Vanille Puddingpulver
  • 4 EL Grieß
  • 500 g Magertopfen (Magerquark)
  • 4-5 Pfirsiche/Nektarinen (in Stücke schneiden)
  • Prise Salz
  • 1 EL Rum
  • Kokosflocken zum Bestreuen

Zubereitung:

Den Backofen auf 170 Grad vorheizen.
Eier trennen und Eiweiß mit einer Prise Salz steif schlagen. Die weiche Butter, Birkenzucker, Vanillezucker, Joghurt, Apfelmus und Eigelb mit einem Mixer verrühren. Anschließend Topfen, Grieß, Rum und das Puddingpulver zum Teig geben und nochmals verrühren. Das Eiweiß unterheben.

Kuchenform mit Backpapier auslegen und mit der Kuchenmasse befüllen. Die Pfirsiche/Nektarinen gleichmäßig über den Kuchen verteilen und ca. 50 Minuten auf mittlerer Schiene backen. Den fertigen Kuchen mit Kokosflocken bestreuen.

Nährwerte bei 8 Stück:
pro Stück

Kohlenhydrate: 15,8 g
Fett: 9,3 g
Eiweiß: 12 g
Kalorien: 217 kcal

Guten Appetit!

Deine Verena

Du möchtest regelmäßige Trainings-, Ernährungs-, und Motivationstipps erhalten sowie über aktuelle Angebote informiert werden? Hier geht’s zu meiner Newsletter Anmeldung. 

Mein Newsletter erscheint alle 2 Wochen.

Rezept Pfirsich Protein Traum

CARROT CHEESCAKE MIT LIMETTEN FROSTING

Carrot Cheescake mit Limetten Frosting

Carrot Cheescake mit Limetten Frosting

Ich liebe gesundes Backen und versuche alle Rezepte, die mir in die Finger kommen, gesünder zuzubereiten. Diesmal habe ich Dinkel-Vollkornmehl und Birkenzucker verwendet und einen Teil des Öls durch Joghurt und Apfelmus ersetzt.

Geschmacklich ist die Carrot Cheescake einfach top und außerdem blitzschnell zubereitet!

Zutaten:

  • 200 g geriebene Karotten
  • 125 g Dinkel Vollkorn Mehl
  • 100 g Haselnüsse oder Mandeln gemahlen
  • 1 TL Backpulver
  • 75 g Birkenzucker
  • 75 ml neutrales Öl (zB Sonnenblumenöl)
  • 1 EL Apfelmus
  • 1 EL Joghurt
  • 2 Eier
  • 1 Prise Salz, ½ TL Zimt, Vanille

für das Frosting:

  • 200 g Frischkäse (zB Philadelphia)
  • 25 g Staubzucker
  • Saft einer Limette
  • Limettenschalen einer Bio Limette
  • Vanille
  • ca. 30-50 g Mandelblätter oder Kokosflocken zum Bestreuen

Zubereitung:

Nüsse ohne Fett kurz in einer Pfanne anrösten, bis es zu duften beginnt. (Achtung: brennen sehr schnell an, daher nicht allzu heiß).

Eier, Birkenzucker, Öl, Apfelmus und Joghurt mit einem Mixer verrühren. Karotten und Nüsse hinzugeben. Mehl, Backpulver und Gewürze unterrühren. Den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Form geben und bei 180 Grad Ober- und Unterhitze für ca. 40 Min backen. Danach auskühlen lassen, bevor das Frosting drauf kommt.

Frosting:

Frischkäse mit Staubzucker, Saft der Limette, Limettenschale und Vanille verrühren und kalt stellen. Sobald auch der Kuchen kalt ist, das Frosting darauf verteilen und mit gerösteten Mandelblätter oder Kokosflocken bestreuen. 1 Stunde in den Kühlschrank stellen.

Guten Appetit!

Deine Verena

Du möchtest regelmäßige Trainings-, Ernährungs-, und Motivationstipps erhalten sowie über aktuelle Angebote informiert werden? Hier geht’s zu meiner Newsletter Anmeldung. 

Mein Newsletter erscheint alle 2 Wochen.

Rezept Carrot Cheescake mit Limetten Frosting

Dein Energie Kick: Selbst gebackene Müsli Riegel

langes Lauftraining Wien - selbst gebackene Müsli Riegel

Selbst gebackene Müsli Riegel - dein Energie Kick für lange Lauftrainings-Einheiten (oder als gesunder Snack zwischendurch)

Industriell gefertigte Müsliriegel sind mir meist viel zu süß und ungesund. Ich möchte meinen Körper während meiner sehr langen Dauerläufe einfach mit der bestmöglichen Energie optimal versorgen. Daher habe ich meine Müsliriegel nun selbst gebacken und während meines Dauerlaufes für dich getestet. Egal ob als Läufer-Versorgung oder als gesunder Snack zwischendurch - Lass es dir schmecken.

Zutaten:

  • 300 g Haferflocken (Feinblatt)
  • 100 g Dinkel Vollkorn Mehl
  • 60 g Soja Mehl
  • 200 g Trockenobst (zB Cranberries, Marillen, Zwetschken, Rosinen) - klein geschnitten
  • 70 g gemahlene Nüsse oder Kokosraspeln
  • 100 g Apfelmus
  • 100 g Honig oder Agaven Sirup
  • 100 g Soja Joghurt
  • 2 Bananen (zerdrückt)
  • 1 Ei
  • 6 mittelgroße Kartoffeln (gekocht, geschält und zerdrückt)
  • 1 Päckchen Backpulver
  • 2 TL Salz

Gewürze:

je nach Geschmack zB 4 TL Zimt, Muskatnuss, Cardamom, Vanille

Zubereitung:

Backofen auf 160 Grad Heißluft vorheizen. Ei, Bananen, Kartoffeln, Apfelmus, Honig und Soja Joghurt mit einem Mixer verrühren. Die trockenen Zutaten (Mehl, Backpulver, Nüsse, Haferflocken, Trockenobst, Salz und Gewürze) extra vermischen und dann langsam mit den anderen Zutaten verrühren. Sollte der “Teig” zu fest sein, einfach noch Apfelmus oder Honig oder Soja Joghurt (je nach gewünschter Süße) hinzugeben. Das Backblech mit Backpapier auslegen und die Masse drauf verteilen. Mit der nassen Hand glattstreichen und bei 160 Grad Heißluft 40-50 Min backen. Unbedingt noch warm probieren - schmeckt sensationell! Danach auskühlen lassen, schneiden und gleich essen oder einfrieren.

Menge:

1 Backblech - je nach gewünschter Größe (ich schneide ca. 32 Stück)

Nährwerte pro Stück: 114 Kalorien, Kohlenhydrate: 18,4 g, Eiweiß: 3,6 g, Fett: 2,8 g

Guten Appetit!

Deine Verena

Du möchtest regelmäßige Trainings-, Ernährungs-, und Motivationstipps erhalten sowie über aktuelle Angebote informiert werden? Hier geht’s zu meiner Newsletter Anmeldung. 

Mein Newsletter erscheint alle 2 Wochen.

Selbst gebackene Müsli Riegel

a taste of heaven: gesunder Erdbeer-Rharbarber Kuchen

fgesunder Erdbeer-Rharbarber Kuchen

Frühling ist für mich immer Erdbeer Zeit. Und weil Erdbeeren und Rharbarber einfach super zusammen passen habe ich einen gesunden, veganen Erdbeer-Rharbarber Kuchen kreiert. Ich hoffe er schmeckt!

 

 

Zutaten:

  • 150 g Dinkel Vollkorn Mehl
  • 50 g Alsan oder Butter
  • 50 g Soja Joghurt
  • 70 g Birkenzucker
  • 1 Päckchen Vanillezucker
  • 1 Banane (zerdrückt)
  • 1 Apfel (gerieben)
  • ½ Zucchini (gerieben)
  • 1 Prise Salz
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 Päckchen Vanille Puddingpulver
  • 2 TL Backpulver
  • 1 TL Natron
  • ca. 5-7 EL Haferdrink, Mandeldrink o.Ä.
  • 3-4 Stangen Rharbarber
  • ca. 300 g Erdbeeren
  • Vanillemark 

für den Crumble:

  • 40 g Dinkel Vollkorn Mehl
  • 50 g Haferflocken
  • 35 g Birkenzucker
  • 50 g kalte Alsan oder Butter
  • 50 g Mandelsplitter
  • Vanillemark/Zimt

Zubereitung:

Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. Rharbarber mit einem Messer schälen, holzige Enden entfernen und in Stücke schneiden. Erdbeeren waschen, trockentupfen und vierteln. Rharbarber und Erdbeeren mit ca. ⅓ des Puddingpulvers vermischen.

Butter und Soja Joghurt verrühren und nach und nach Birkenzucker, Vanillezucker, Banane, Apfel, Mehl, restl. Puddingpulver, Backpulver, Natron, Haferdrink, Zitronensaft, eine Prise Salz, Zucchini und Vanille dazugeben. Wenn der Teig zu trocken ist, noch etwas Haferdrink dazugeben. Den Teig in eine Springform (26 cm) füllen und glatt streichen.

Danach die Erdbeer-Rharbarber Mischung auf den Teig geben.

Den Kuchen ca. 25 Min im Ofen backen. Währenddessen den Crumble zubereiten: Alle Zutaten für den Crumble mit der Hand vermischen und nach ca. 25 Min gleichmäßig über den Kuchen streuen.

Den Kuchen bei 180°ca. 20  Minuten fertigbacken und dann 10 Minuten im Ofen abkühlen lassen.

Guten Apetit!

Deine Verena

Du möchtest regelmäßige Trainings-, Ernährungs-, und Motivationstipps erhalten sowie über aktuelle Angebote informiert werden? Hier geht’s zu meiner Newsletter Anmeldung. 

Mein Newsletter erscheint alle 2 Wochen.

gesunder Erdbeer-Rharbarber Kuchen

schnelles Dinkel Vollkornbrot

schnelles und saftiges Dinkelvollkornbrot

Aufgrund der elendslangen Zutatenlisten auf der Rückseite des Supermarkt Brotes habe ich mich dazu entschieden ab und zu mein eigenes Brot zu backen. Außerdem liebe ich den Duft des frisch gebackenen Brotes. Meine Anforderungen: schnelle und einfache Zubereitung, geschmacklich top und gesund.

Und voilà, hier findest du das Rezept:

Zutaten:

  • 500 Gramm Dinkel Vollkornmehl
  • 150 Gramm Körner, Flocken, Samen oder Nüsse oder eine Mischung aus allen vier (zB Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Walnüsse, Haferflocken, Dinkelflocken, Quinoa Flocken, Leinsamen, Chia Samen)
  • 500 ML Wasser
  • 1 Würfel Germ (Hefe) oder 1 Päckchen Trockengerm
  • 2 - 3 TL Salz
  • 2 EL Balsamico Essig

Zubereitung:

Alle Zutaten in der genannten Reihenfolge mischen und in der Küchenmaschine oder mit dem Rührgerät mit den Knethaken zu einem Teig verarbeiten. Ich lass den Teig ca. 45-60 Min zugedeckt an einem warmen Ort gehen, bis sich das Volumen vergrößert. Es funktioniert aber auch ohne den Teig gehen zu lassen. Den Teig in eine mit Backpapier ausgelegt Kastenform füllen.

Dann die Form in den kalten Backofen auf den Rost in die Mitte stellen und bei Ober-/Unterhitze 200°C ca. eine Stunde backen. Noch besser wird es in einem Backofen mit Dampfzufuhr.

Lass es dir schmecken!

Deine Verena 

Du möchtest regelmäßige Trainings-, Ernährungs-, und Motivationstipps erhalten sowie über aktuelle Angebote informiert werden? Hier geht’s zu meiner Newsletter Anmeldung. 

Mein Newsletter erscheint alle 2 Wochen.

Rezept Dinkel Vollkornbrot

Bananenbrot - außen knusprig und innen bananig

Personal Training Wien - Bananen Brot

Ein super Rezept meiner Kundin Astrid, das ich zuckerfrei und für alle Veganer vegan umgewandelt habe.

Lass es dir schmecken!

 

Bananen Brot (vegan)

Zutaten:

  • 3 sehr reife Bananen
  • 350 Gramm Vollkornmehl (Roggen, Dinkel oder Weizen)
  • 1 TL Backpulver
  • 1 TL Natron
  • 40 Gramm geschmolzene Butter (oder Margarine wenn vegan)
  • 2 EL Apfelmus
  • 2 EL Soja Joghurt natur
  • Vanillemark einer Vanilleschote
  • 1 TL Zimt (je nach Geschmack)

Zubereitung:

Den Backofen auf 175 Grad vorheizen. Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken, dann die restlichen Zutaten unterrühren. Es sollte ein fester Teig entstehen, evtl. noch etwas Mehl dazugeben. Dann einen Laib formen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Auf mittlerer Schiene bei Ober- und Unterhitze ca. 50-60 Min backen.

Guten Appetit!

Deine Verena

Du möchtest regelmäßige Trainings-, Ernährungs-, und Motivationstipps erhalten sowie über aktuelle Angebote informiert werden? Hier geht’s zu meiner Newsletter Anmeldung. 

Mein Newsletter erscheint alle 2 Wochen.

Rezept Bananen Brot

Schokoladig und gesund

Personal Training Wien - Schoko Chia Pudding

Ich liebe Schokolade, doch da bekanntlich zu viel davon ungesund ist, hab ich für alle Schoko Fans, die sich gerne gesund ernähren, eine super vegane, low carb Schoko Pudding Variante entdeckt.

Das Rezept stammt aus dem Buch Eat & Run von Scott Jurek (veganer Ultramarathonläufer). Nie hätte ich gedacht, dass ein Pudding mit Seidentofu gut schmeckt, doch die Neugierde hat gesiegt und somit kann ich euch den Schoko Chia Pudding ruhigen Gewissens weiterempfehlen =)

Schoko Chia Pudding

2 große oder 3 kleine Portionen

  • 400 Gramm Seidentofu (aus dem Reformhaus, hat viel Eiweiß und wenig Kalorien)
  • Ca. 3 EL Agavendicksaft (je nach Geschmack)
  • Ca. 3 EL rohes Kakaopulver ohne Zucker
  • Mark einer Vanilleschote oder etwas Vanille Extrakt
  • 1 TL Miso Paste (gibt’s im Bio Supermarkt oder im Reformhaus, es geht aber auch ohne Miso Paste)
  • 2 EL Chia Samen 

Alle Zutaten in einen Mixer geben und mixen, dann in Dessertschalen füllen und ca. 20 Min kaltstellen.

Viel Spaß beim Genießen!

Deine Verena

Quelle Foto: http://www.foodchomp.de/rezepte/schokopudding

Du möchtest regelmäßige Trainings-, Ernährungs-, und Motivationstipps erhalten sowie über aktuelle Angebote informiert werden? Hier geht’s zu meiner Newsletter Anmeldung. 

Mein Newsletter erscheint alle 2 Wochen.

Rezept Schoko Chia Pudding

Chia Samen - das neue Superfood

Personal Training Wien - Chia Samen

Ein neues Superfood erobert derzeit den Gesundheitsmarkt und gilt als wertvolle Energiequelle für Sportler. – Chia Samen

In seinem Buch „Born to run“ schreibt Christopher McDougall über die besten Läufer der Welt, die Tarahumara, für die Chia Samen eine wertvolle Kraftquelle darstellen.

Doch was steckt in diesen kleinen Samen? Die kleinen Körner waren für die alten Maya Grundnahrungsmittel. Und das aus gutem Grund: Chia Samen enthalten Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen, Antioxidantien sowie ein gutes Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren. Also das perfekte Powerfood für Sportler!

Ich verwende Chia Samen, wie Leinsamen, für porridge, Müslis, Smoothies oder Eiweiß Shakes. Am besten 10 Minuten oder länger in Milch oder Wasser quellen lassen und zu den restlichen Zutaten mischen.

Also ran an die kleinen Körner!

Deine Verena

Quelle Foto: fogs-lifestyle.com

Du möchtest regelmäßige Trainings-, Ernährungs-, und Motivationstipps erhalten sowie über aktuelle Angebote informiert werden? Hier geht’s zu meiner Newsletter Anmeldung. 

Mein Newsletter erscheint alle 2 Wochen.

Ernährung nach dem Training

Personal Training Wien - http://www.salatbuch.com/

Der Erfolg eines Workouts hängt nicht nur vom eigentlichen Training, sondern auch von der richtigen Ernährung ab. Die Mahlzeit nach dem Sport ist sehr wichtig für die Regeneration und sollte daher nicht ausgelassen werden.

Es sollte schnell zubereitet und gesund sein, und natürlich gut schmecken. Da ich selbst gerne Gemüse und Salate mit Proteinen (wichtig für die Muskeldefinition) kombiniere, suche ich immer wieder nach neuen Rezepten. Inspirationen für abwechslungsreiche Post-Workout Mahlzeiten hole ich mir oft aus Maxis Salatbuch:

Maxis Salatvariationen sind optimal, um den Körper mit Vitaminen, Mineralien und hochwertigem Eiweiß zu versorgen und die Speicher nach dem Training wieder bestmöglich zu füllen. Alle Salate sind schnell zubereitet und schmecken ausgezeichnet!

Da Maxi meist mehrere Eiweißquellen kombiniert, erhöht sich deren biologische Wertigkeit. Das heißt, der Körper kann diese besser in körpereigenes Eiweiß umbauen, was sich wiederum positiv auf den Muskelaufbau auswirkt. Je nach Intensität, Art, und Umfang des Trainings, sollte man die Salate optional mit hochwertigen Kohlehydraten wie Vollkornbrot oder Quinoa kombinieren, oder sich jene Salate aussuchen, die bereits Kohlehydrate enthalten (z.B. Maxis Hummus Salat, Maxis steirischer Salat oder Maxis Couscous Salat).

Viel Spaß beim Genießen!

Deine Verena

Du möchtest regelmäßige Trainings-, Ernährungs-, und Motivationstipps erhalten sowie über aktuelle Angebote informiert werden? Hier geht’s zu meiner Newsletter Anmeldung. 

Mein Newsletter erscheint alle 2 Wochen.

Reset Day für deine Gesundheit

Inklusive Trainingsplan und 4 Wochen Coaching

Ein Tag nur für Dich, Dein Training und Deine Ernährung. Wenn Du mit voller Power loslegen und Deine Gewohnheiten ändern möchtest.

Mehr Infos

Details:

  • Wir starten den Tag mit einem gemeinsamen, gesunden Frühstück inklusive Gesundheits- und Lifestyle Besprechung
  • Kühlschrank Check
  • Gemeinsamer Lebensmitteleinkauf und Beratung im Supermarkt mit Ernährungstipps
  • Individuelles Lauftraining oder Krafttraining (je nach Trainingsziel und Leistungsniveau)
  • Regeneration (Faszien Rolle und Stretching)

Wie es nach dem Reset Day für dich weitergeht:

Damit du nach unserem Reset Tag bestmöglich weiter betreut wirst, erhältst du von mir:

  • Ein E-Book mit gesunden, einfachen Rezepten fürs Büro und für zu Hause
  • Einen aufbauenden Trainingsplan für 4 Wochen
  • Coaching per E-Mail oder Telefon/Skype für die nächsten 4 Wochen

Was ich mir von dir erwarte:

  • Ein freier Tag ganz für dich und deinen Neustart
  • Dein 100%-iges Commitment
  • Aufgeschlossenheit und Neugierde

Sichere dir einen freien Termin oder kontaktiere mich bei Fragen.

Jetzt Termin sichern

E-Book: Läufer Frühstück

In meinem E-Book findest du 25 Frühstücksrezepte

Du möchtest wissen, was du vor deinen Läufen am besten isst, damit du während deinem Training und deinem Wettkampf leistungsfähig bist, ohne dein Verdauungssystem zu überlasten?

Hol dir das E-Book

Schnellkontaktformular

Regelmäßiges Personal Training oder ein Trainingsplan für Dein individuelles Training zu Hause? Kontaktiere mich!